Pics or didn’t happen

Ennen itse asiaan menoa pieni tiedotus: blogissa olevat mainokset eivät ole blogin sinne laittamia tai hyväksymiä, eikä blogi saa niistä rahaa. En myöskään pysty ottamaan niitä pois tai estämään ilman lisäkuluja.

Ja sitten asiaan.

Aloitin tämän blogin 2013 eli 5 vuotta sitten. Kirjoitukset painottuivat alussa pääasiassa liikuntaharrastuksiini. Blogin aloitettuani, monet tulivat kommentoimaan, että ”ai kun kiva, että säkin olet alkanut harrastamaan liikuntaa” ”ai sullakin on joku kuntoprojekti menossa?”

Ihmiset olivat yllättyneitä, kun kerroin, että olen itseasiassa harrastanut liikuntaa aina ja useita vuosia jopa treenannut joitain lajeja viikon melkein jokaisena päivänä. Tanssin aloitin alle kouluikäisenä ja treenasin sitä ala-asteella muutaman kerran viikossa, yläasteella ja lukiossa melkein päivittäin. Opiskeluaikoina tanssin lisäksi treenasin thainyrkkeilyä ja kuntonyrkkeilyä.

Taukojakin oli. Kun sain esikoisen, hänen 5 ensimmäistä elinvuottaan liikuntani oli pitkälti hyötyliikuntaa, sitten palasin pariksi vuodeksi kuntonyrkkeilyn ja tanssin pariin. Sitten oli taas pari vuotta hiljaisempaa mutta 2010-2013 innostuin taas treenaamaan kovempaa ja mukaan tuli myös voimailu. Kovan treenaamisen putken katkaisi 2014-2016 raskaudet ja synnytykset. Pääpaino oli vaunulenkeillä, fysioterapialla ja osteopatialla, kunnes nyt viimeisen vuoden aikana olen taas palannut kovempien treenien pariin.

Miksi ihmiset olivat niin yllättyneitä, kun kerroin, että olen liikkunut melkein aina. Yksi syy on varmasti se, että mielikuva liikunnallisesta ihmisestä on sellainen, jonka vartalo on lähes rasvaton. Toinen syy on se, etten ollut pitänyt erityisemmin meteliä liikuntaharrastuksistani.

Somen aikakaudella on niin totuttu, että jos et jatkuvasti päivitä tekemisiäsi someen kuvien tai tekstin muodossa, sitä ei ole tapahtunut. Kukaan ei usko, että olet käynyt salilla, ellet ota siellä selfietä. Itse en ole koskaan kehdannut saliselfieitä ottaa. Ainoat kuvat, mitä musta on saleilla otettu, on olleet lehtikuvaajien ottamia. Mutta ehkä pitäisi dokumentoida ahkerammin omia treenejään, koska ”pics or didn’t happen”.

Hassua on se, että tämänkin blogin aloitin treeniblogina, mutta melko vähän itse treenaamisesta on tullut kirjoiteltua vaan aiheet ovat pyörineet enemmän yleisen hyvinvoinnin ympärillä.

Ennen blogin aloittamista, pidin treeneistäni kirjaa HeiaHeiassa ja kerroin niistä jonkin verran somepäivityksissäni. Blogin aloitettuani media oli kiinnostunut ja tuntui olevan uutta ja erikoista, että ei-hoikka ihminen treenaa ja bloggaa siitä. Olin Hesarissa, Huomenta Suomessa, Inhimillisessä tekijässä ja Fit-lehdessä. Uutta ja ihmeellistä oli monelle myös se, että ei-hoikka ihminen ei treenaa laihtuakseen. Olin silloin 5 vuotta sitten ensimmäisiä Suomessa, joka toi tätä ajatusmallia esiin.

Monesta tuntui olevan käsittämätöntä, että lihava ihminen tekee jotain muutakin, kuin makaa sohvalla herkuttelemassa. Myös se, ettei lihava ihminen laihduta oli suorastaan anarkistista ja siksi nimesinkin blogin alussa anarkistiseksi treeniblogiksi.

Silti tuntui koko ajan olevan jonkinlainen pohjavire siitä, että jos en kerro treenaamisestani, ihmiset perustavat käsityksensä minusta ulkomuodostani syntyvään ennakkoluuloon. Ilmapiiri on se, että  jos lihava haluaa ihmisarvon, hänen pitää ansaita se joko olemalla ikuisella laihdutuskuurilla tai treenaamalla kovaa.

HeiaHeiasta luovuin ja liikkumisistani en raportoi enää säännöllisesti someen, ellei ole tapahtunut jotain erityistä, kuten vaikka viime viikonloppuna. En jaksa tehdä jokaisesta liikkumisestani numeroa, koska minun ei tarvitse todistella kenellekään mitään, enkä tarvitse keltään lupaa olla sellainen kuin olen. Tämänkään oivaltaminen ei ole aina ollut itselleni itsestäänselvää.

Tulen kertomaan blogissa edelleen treeneistä, silloin, kun on jotain erityistä kerrottavaa. Ja jonkun kuvan aina postaukseen laitan, liittyi se aiheeseen vaikka useimmiten ei. Lopulta me kaikki olemme tilivelvollisia omasta kunnostamme, terveydestämme ja elämästämme vain itsellemme.

Alla olevan kuva on otettu elokuussa 2013 Hesarin kuvaajan toimesta.

Kehitys alkaa tyytyväisyydestä

Moni ehkä tietää sanonnan ”kehitys loppuu tyytyväisyyteen”. Siinä on ajatuksena, että itseensä ja tekemisiinsä tyytyväinen ei koe enää mitään kehittämisen tarvetta ja jää lepäilemään laakereilleen. Omasta mielestäni kyseinen sanonta on täyttä tuubaa.

Itseensä tyytymätön tai jopa itseään inhoava voi piiskatata itsevihansa vallassa itsestään jonkin aikaa tuloksia mutta usein syyllisyydessä ja negatiivisissa tunteissa kieriskely on henkisesti niin kuluttavaa, että positiivinen kehitys tyssää melko nopeasti. Itseensä tyytymätön harvoin myöskään uskoo itseensä ja omiin voimavaroihinsa.

Sen sijaan itseensä positiivisesti tai edes neutraalisti suhtautuva ajattelee, että olen ihan ok tyyppi ja juuri siksi haluan itselleni hyviä asioita ja pystyn kyllä kehittymään. Itseensä ja omiin voimavaroihinsa uskova tietää, että halutessaan pystyy muuttamaan omaa toimintaansa.

Pitkäjännitteinen elintapojen kohentaminen vaatii kokonaisvaltaista elämänhallintaa ja asennetta, joka kantaa pitkälle, ei vain projektin, kuurin tai muun väliaikaisen toiminnan yli. Itseensä peruspositiivisesti suhtautuvalla riittää sitkeyttä, se ei lopu ensimmäiseen takapakkiin, eikä edes pidempään huonompaan jaksoon.

Tyytyväinen ymmärtää, että vastoinkäymisiä ja muita turhauttavia tilanteita tulee ja menee, ne eivät kestä loputtomiin. ”This too shall pass” ajattelee perustyytyväinen, kun kakka osuu silloin tällöin tuulettimeen.

Kaiken ytimessä on se, että pitää itseään arvokkaana juuri sellaisena kuin on. Perustyytyväinen tietää, ettei hänen tarvitse muuttaa itsessään mitään, etenkään ketään muuta varten. Mutta kun kokee olevansa arvokas ja hyvä sellaisenaan, miksei voisi silti myös kehittää itseään, ihan vaan koska mä voin.

Väärin laihdutettu?

Lähes joka kerta kun kirjoitan siitä, miten en enää laihduta ja keskityn mieluummin pitämään pysyvästi pudottamani painon pois, se on jollekin ongelma. Koska en ole normaalipainossa eli alle BMI 25, moni katsoo, että painonpudotusta ei saisi vielä lopettaa, ennenkuin tuo maaginen raja on ylitetty. Väärin laihdutettu siis.

Olen nyt 9 vuotta pitänyt pudottamani kilot poissa, kun välissä olleita raskausaikoja ei lasketa. Kun kerron, että en laihduta vaan keskityn nyt pysyvään painonhallintaan saan kuulla, että ”ihannoin lihavuutta”, tai ”kehotan ihmisiä olla tekemättä ylipainolleen mitään”. Myös kerrotaan, että elintavoissani täytyy olla jotain vikaa, kun en ole kaikkea ylipainoa laihduttanut pois. Ja tehdään myös selväksi, että en voi olla terve, ennenkuin BMI on alle 25 (Newsflash: olen metabolisesti täysin terve, sokereissani, verenpaineessani tai kolesterolissani ei ole mitään vikaa)

Hassua on se, että jos keskittyy pitämään pudotetut kilot pois eli panostaa pysyvään painonhallintaan laihduttamisen sijaan, koetaan, että ”ei tee ylipainolleen mitään”. Että ainoastaan aktiivinen laihduttaminen lasketaan ylipainolle jotain tekemiseksi.

Kuitenkin tilastollinen fakta on, että 80-95% laihduttaneista lihoo kaiken takaisin. On varsin harvinaista, että ihminen, joka on pudottanut yli 10% painostaan, pitää pudotetun painon lopullisesti tai edes useita vuosia poissa.

Omalla kohdallani itse laihtuminen on melkein aina ollut helppoa, sen pudotetun painon pois pitäminen taas ollut huomattavasti vaikeampaa, välillä melkein mahdotonta. Nyt kun olen 9 vuotta pitänyt pudotetut kilot poissa, en voi väittää, että se edelleenkään kävisi itsestään. Joudun aika usein miettimään omaa ruokasuhdettani, harjoittelemaan intuitiivista syömistä jne.

Jää nähtäväksi joudunko tekemään tätä koko ikäni, jos haluan, että pudotetut kiloni pysyvät poissa vai tuleeko tästä lopulta automaatio. 9 vuodenkaan painonhallinnan jälkeen siitä ei ole tullut itsestäänselvää automaatiota ja tämä lienee syy miksi valtaosa laihduttaneista lihoo kaiken takaisin.

Pysyvää painonhallintaa kun ei voi tehdä itsekurin avulla, kukaan ei ”pidä itseään kiinni niskasta” lopun elämäänsä vaan pitää todella oppia ja sisäistää uusia toiminta- ja ajatusmalleja

Näiden syiden takia tuntuu todella absurdilta, että joidenkin mukaan ”en tee asialle mitään”, koska itseasiassa teen aika paljonkin.

Jos nyt jättäisin pysyvän painonhallinnan oppimisprosessin kesken ja lähtisin edelleen pudottamaan painoani, osaisinko pitää pudotettua painoa poissa vai tulisiko jälleen kerran kaikki kilot korkojen kera takaisin? Pidän tätä vaihtoehtoa valitettavasti erittäin todennäköisenä.

Mitään akuuttia terveydellistä pakkoa itselläni tällä hetkellä ei painon pudotukseen. Myöskään mitään muita lihavuuteen liittyviä vaivoja ja ongelmia ei ole. (Ne kivut, mistä tällä hetkellä kärsin, ovat tulleet painonpudotuksen jälkeen ja pahentuneet painon pudotessa lisää. Näin ollen kyseisillä kivuilla ei ole mitään tekemistä painon kanssa vaan ne johtuvat ihan muista syistä.)

Omien voimavarojensa suhteen tulee myös olla realistinen. Jos elää ruuhkavuosien huippua pienten lasten valvottaessa, on jo lihomisen estäminenkin  monelle saavutus. Etenkin silloin jos taustalla on suuria painonvaihteluja ja geneettistä altiutta ylipainoon. Ruokahalu ei ole pelkästään opittua eikä varsinkaan tahdonalaista. Ihmisen nälkä- ja kylläisyysmekanismit ovat vahvasti geneettisiä ja se hyvin pitkälti selittää isot erot yksilöiden välisissä painoissa. Geneettisistä syistä painonhallinta on toisille todella paljon vaikeampaa kuin toisille. Tämän allekirjoittanee kuka tahansa lihavuustutkijakin.

Jos olisin varma, että pysyvä painonhallinta tulee olemaan itselleni automaattista ja itsestäänselvää ja loputkin pudotetut kilot tulisivat varmasti pysymään poissa, saattaisin ehkä alkaakin pudottamaan painoa. Nyt en ole täysin varma, joten minimoin riskit ja pysyn tässä painossa, kunnes se on helppoa ja automaattista. Meneekö siihen vuosi vai koko loppuelämä kuka tietää, eikä sillä ole väliäkään niin kauan kuin akuuttia terveydellistä pakkoa ei ole.

Ylipaino tai edes lihavuus eivät ole sairauksia, ylipainoinen ihminen voi olla metabolisesti täysin terve, eikä ylipainolle ole olemassa mitään tautiluokitusta. Lihavuus on toki riski ja riskejä välttääkseen kannattaa välttää lihomista. Jos kuitenkin lihavuuteen on johtanut nimenomaan jojolaihduttaminen, on silloin myös laihduttamisella iso riski johtaa yhä suurempaan ylipainoon.

Jokainen yksilö punnitsee omia henkilökohtaisia riskejään ja sitä miten niiden kanssa toimii. Tällä hetkellä laihduttaminen saattaa tuoda itselleni suurempia terveysriskejä kuin terveyshyötyjä, joten siksi en laihduta. En ”ihannoi ylipainoa” tai ”kehota ihmisiä olemaan tekemättä ylipainolleen mitään” tai muita vastaavia väitteitä, jotka ovat syntyneet vain siitä, että perusteluitani ei ole vaivauduttu lukemaan otsikkoa pidemmälle.

Ylipäätään se, että kerron omista henkilökohtaisista valinnoistani, ei tarkoita sitä, että olen suosittelemassa kenellekään toiselle omia elintapojani tai yhtään mitään muutakaan. Eletään kukin tavallamme. Se mikä sopii minulle, voi olla katastrofi toiselle, eikä yksilöiden tilanteet ja taustat ole välttämättä mitenkään verrattavissa toisiinsa muutenkaan.

Allaolevista kuvista ylin ja alin on otettu 2010. Tuolloin en ollut ihan huippulukemissani enää mutta ehkä noin 10kg nykyistä painavampi. Keskimmäinen kuva on tuore. Ylimmässä ja alimmassa kuvassa olin ihan yhtä terve, onnellinen ja tyytyväinen itseeni, kuin keskimmäisessäkin kuvassa. Silti vältän palaamasta tuohon painoon enää, ihan vain minimoidakseni terveysriskejä vanhemmalla iällä. Ulkonäöllisiä syitä tälle ei ole, koska en koe näyttäväni ylemmässä ja alemmassa kuvassa yhtään huonommalta kuin keskimmäisessäkään.

 

 

Itsetunnosta

Viimeaikoina on blogattu paljon itsetunnosta ja Veera kirjoitti hienosti asiasta näin:

”Olen realisti ja minulla on täysi ymmärrys siitä miten kaukana ns. yleisistä länsimaisista kauneusihanteista olen, mutta se ei estä minua olemasta tyytyväinen itseeni. Mulla on naama päässä ja vartalo joka toimii, mistä tässä pitäisi kitistä ja olla surullinen? Ai siitä, että on isompi maha kuin monella muulla? Tai siitä, että takamukseni on hyllyvämpi kuin jollain toisella? Vai siitä, että maailmassa on ihmisiä joita mun ulkonäkö ei miellytä?”

http://www.menaiset.fi/blogit/tyylia_metsastamassa/onko_pakko_olla_ikuinen_laihduttaja

Tää oli todella hyvin kirjoitettu ja pisti miettimään. Itseäni ei haittaa myöskään yhtään se, että maailmassa on ihmisiä, joita mun ulkonäkö ei miellytä. Kaikki ei voi tykätä kaikesta, eikä tarvitsekaan. Jos ei tykkää, riittää ihan normaalit käytöstavat ”Jos ei ole mitään hyvää sanottavaa, ei tarvitse sanoa mitään.”

Mutta sillä on väliä kuka sanoo. Jonkun random ohikulkijan kommentit menevät toisesta korvasta sisään ja toisesta ulos mutta mitä läheisempi ihminen on, sitä kovemmin sanomiset kolahtavat.

Itselläni on tähän lähes 40 vuoden ikään mennessä ehtinyt olemaan usampikin kumppani, poikaystävä tai vastaava, joten kaikenlaista on ehtinyt kuulemaan. Vielä vuosienkin takaa muistaa parhaimmat kommentit – ja pahimmat.

Kun olin nuori ja hoikka, yksi poikaystävä etsi normaalipainoisesta vartalostani läskiä suurennuslasin kanssa, eikä rintavarustuskaan tainnut silloin hoikimpina vuosina olla joidenkin mielestä riittävän iso.

Parisuhteessa ihminen on henkisesti kaikkein paljaimmillaan ja siksi myös haavoittuvimmillaan. Kun ihminen, jonka pitäisi tykätä susta kaikkein eniten, arvostelee ulkonäköä, se jättää syvät arvet itsetuntoon. Itsetunto tarvitsee korjautuakseen viisi positiivista kokemusta yhtä negatiivista kohti. Niin suuri voima lähisuhteessa tapahtuvalla arvostelulla on.

Joskus olin laihana liian muodoton ja joskus taas on ollut olematon ylähuuli, hampaat vinksin vonksin tai rumat meikit. Kaikenlaista olen saanut kuulla. Kaikki kumppanit onneksi eivät arvostelleet ulkonäköä, jotkut eivät ikinä ja parhaat kehut taas muistan sanasta sanaan. Yksi kauneimmista on jäänyt hyvin mieleen. Hän sanoi joskus kauan kauan sitten näin:

”Mä näin susta unta viime yönä, sä makasit mustassa samettisessa huoneessa alasti, taustalla soi pehmeä jazz. Sä makasit valokeilassa ja katosta putoili valkoisia höyheniä sun tummille hiuksilles ja iholles.”

Se suhde päättyi ihan muihin syihin, kuin kehujen puutteeseen. Mutta vielä tänäkin päivänä mieltä lämmittää, että joku on joskus ajatellut musta noin. Ja vaikka viisi positiivista kehua normaalisti kumoaisi yhden negatiivisen, voin sanoa, että tämä yksi kaunein on kumonnut ainakin sata.

Kuva ei liity tapaukseen, ainoastaan vuodenaikaan.

2014-05-17-1635

 

 

Hefty self-esteem eli asiaa itsetunnosta

Yleisön pyynnöstä laitan nyt hetkeksi ruumiinkulttuuria käsittelevät asiat sivuun (vaikka ne tavallaan myös liittyvät tähän asiaan). Käsittelen nyt muutamassa postauksessa itsetuntoa. Tämä siksi, että se on niin oleellinen osa myös kehonkuvaa, painonhallintaa, treenaamista yms. asioita, että tämä aihe pitää purkaa ihan alkutekijöihinsä.

En ole psykologi, joten en kerro mitään tähän liittyvää asiantuntijan ominaisuudessa vaan kirjoitan omakohtaisen näkemykseni, tosin tulen viittaamaan myös aika paljon eri tutkimuksiin ja asiatuntojoiden näkemyksiin, joita itse pidän relevantteina. Kirjoitan tästä siksi, että niin monet ovat kysyneet, mikä on hyvän itsetuntoni salaisuus, mistä tulee rohkeus olla häpeilemättä oma itsensä. Tätä on kysytty niin usein, että olen joutunut pohtimaan aihetta paljon ja myös kyseenalaistamaan: onko itsetuntoni todellakin oikeasti niin hyvä, kuin kuvitellaan.

Asiaa tutkiessani, törmäsin netissä amerikkalaiseen sosiaalityön tutkijaan, tohtori Brené Browniin. Hän oli tutkinut erityisesti häpeää ja haavoittuvuutta ja niiden merkitystä ihmissuhteissa. Hän oli nimennyt sinut itsensä kanssa olevat ihmiset nimellä ”wholehearted”. Kirjaimellinen käännös on varaukseton mutta Brown tarkoittaa tätä laajemmassa merkityksessä. Tämän takia termiä on vaikea kääntää.

”Wholehearted” ihmisellä on:

a) Rohkeutta olla epätäydellinen

b) Myötätuntoa (armollisuutta) itseä kohtaan

c) Yhteys omaan aitoon itseen, ei siihen mitä kuvittelee, mitä minun pitäisi olla, vaan sitä mitä oikeasti olen.

d) Haavoittuvuutta eli itsensä alttiiksi laittamista. Ottamista riskejä siinä, että tulee satutetuksi, hylätyksi, pilkatuksi, arvostelluksi jne. Ottaa tämä riski jotta tulee nähdyksi ja kuulluksi omana itsenään.

Brown avaa asiaa 20 minuutin videossa täällä:

Brownin mukaan haavoittuvuus ja häpeä ovat saman janan kaksi eri päätä. Haavoittuvuus on voimavara, häpeä taas on tuhoava tunne. Häpeän ja syyllisyydentunteen ero on siinä, että syyllisyyttä tunteva ajattelee: minä tein virheen, häpeää tunteva ajattelee: minä olen virhe. Toisin sanoen, on rakentavampaa tuntea syyllisyyttä teoistaan kuin häpeää siitä millainen on. Häpeä on silti ihan normaali tunne ja se on kaikille normaalilla tunne-elämällä varustetuille tuttua. Jos ei tunne mitään häpeää koskaan, on luultavasti sosiopaatti.

Syyllisyydentunteet ovat etenkin meille lasten vanhemmille hyvinkin tuttuja ja jokapäiväisiä. Mitä tulee häpeään, sen tunteita liittyy paljon ulkonäköön, etenkin lihavuuteen tai ylipainoon. Ylipainoon usein liitetään laiskuutta, itsekontrollin puutetta, ominaisuuksia jotka eivät ole niinkään ihmisen tekemisessä vaan siinä mitä ihminen on. Monet ylipainoiset uskovat tähän itsekin. Tämä johtaa itseinhon noidankehään, joka johtaa lohtusyömiseen, lihomiseen tai jojo-laihdutteluun joka sekin lopulta johtaa lihomiseen.

Miten rikkoa tämä kaava? Miten irrottautua häpeän kierteestä? Tähän Brownilla on ohjelma:

1.Tiedosta mitkä asiat laukaisevat häpeäntunteita

2. Mieti ovatko syyt häpeäntunteille tosia vai jotain mitä olet itse päässäsi kehitellyt (negatiivisten tarinoiden kehästä ja niiden katkaisemisesta voit lukea myös lisää Arto Pietikäisen kirjasta Joustava mieli)

3. Puhu itsellesi, kuten puhut jollekin, jota rakastat

4. Avaudu jollekulle luotettavalle, sellaiselle joka ymmärtää (esim. ystävä, puoliso tai terapeutti)

5. Kerro tarinasi

Omalta kohdaltani voin sanoa sen, että tätä avautumisosastoa tulee hoidettua hyvinkin paljon. On puoliso ja kavereita joille voi puhua hyvin avoimesti. Eri kavereille vähän eri jutuista. Olen myös omille kavereilleni ja puolisolleni aktiivinen kuuntelija, vertaistuki ja mielipiteiden haastaja. Kun solmuja tulee, niitä lähdetään avaamaan, puolin ja toisin.

Sitten tuosta itsensä alttiiksi laittamisesta. Silloin kun minua kysyttiin Hesarin juttuun, mietin, haluanko sunnuntailiitteen kanteen itsestäni ison kuvan jonka vieressä lukee kissan kokoisin kirjaimin LIHAVA. Tai haluanko mennä telkkariin puhumaan omalla naamallani, otsikolla hyvä läski, paha läski. Kumpaakin asiaa mietin ehkä sekunnin sadasosan, koska aika itsestäänselvää lopulta oli, että haluan. Ja miksi haluan? Koska aihe on tärkeä ja jonkun pitää, miksi se en siis yhtä hyvin voisi olla minä.

Kumpikin sai paljon positiivista palautetta. Näin tapahtuu aina, kun joku kertoo avoimesti vaikeana pidetystä asiasta. Hesarin ja Inhimillisen tekijän jutuissa kävin kummassakin läpi tuon Brownin teoriaan pohjautuva listan (kohdat a, b, c ja d). Tosin tuolloin en ollut Brené Brownista vielä kuullutkaan. Nämä kohdat olivat minussa olleet jo pitkään sisäänrakennettuina, koska olen harrastanut itseni alttiiksi ja haavoittuvaksi laittamista aika nuoresta iästä lähtien.

Mutta sitten tullaan kritiikkiin ja arvosteluun. Hesarin jutun ja Inhimillisen tekijän jälkeen tuli myös jonkin verran arvostelua. Osa täysin ala-arvoista, osa asiallista mutta silti melko henkilökohtaisuuksiin menevää. Mutta se on ihan uusi tarina, eli seuraavassa postauksessa pureudutaan arvostelun ja palautteen vastaanottamiseen ja niihin liittyvien tunteiden hallitsemiseen. Stay tuned.

Siihen asti, keskustelua täällä kommenttiosiossa ja täällä https://www.facebook.com/Heftytraining

Muista myös tykätä Heftyn facebook-sivusta niin postaukset tulevat suoraan newsfeediisi, etkä siten missaa niitä.