Penkkienkka! Ja treeniohjelmavinkkejä ammattilaiselta

Taas ollaan hieman lähempänä 60kg penkkitavoitetta. Olin pitkään hinkannut 42,5 kilossa ja varsinkin kun tuli taukoa muuttohässäköiden takia, niin eihän se mihinkään itsestään edennyt se penkkitulos. Ihme oikeastaan, ettei tullut takapakkia.

No nyt salilla sitten kokeiltiin taas ja 42,5 kilolla meni joku 6 toistoa, 45 kilolla meni 5 ja 47,5 kilolla meni 3 toistoa! Wuhuu! Ens kerralla yritän 50 kiloa, edes ykkönen jos nousis. Sit oltais lähempänä tavoitetta.

Maasta vedin 80 kilolla nyt 3 toistoa kun viimeksi nousi 1 tai 2. Eteenpäin mennään. Ja ihmeen hyvin on kyllä näinkin epäsäännöllisellä treenaamisella kehitystä tapahtunut.

Sain eräältä valmentajalta vinkkiä maksimivoimatreeniini ja hän suositteli, etten tekisi pyramidisarjoja vaan 3 toiston sarjoja 5kpl, ettei energiaa kulu turhaan niihin 8 tai 10 toiston sarjoihin. Saman suuntaista neuvoa olen saanut muualtakin.

Palautuksista sain ohjeet, että maastavetoa saisi tehdä vain kerran viikossa maksimivoimatreeninä koska isot lihakset ja niiden hermotukset tarvitsevat pitkät palautukset. 4 päivää minimissään pitää olla väliä maastavetotreeneillä. Sarjojen välisiä palautusjaksoja jo olenkin tajunnut pidetää, koska nekin olivat aiemmin liian lyhyet.

Mutta täytynee kokeilla näillä ja onhan muutenkin ihan hyvä vähän vaihdella treeniohjelmaansa, jottei lihakset totu aina samaan treeniin. Uskoisin, että noilla ohjeilla tavoiteeni on entistä lähempänä.

Sykekäyrää ja palautumista

Heijei! Sain sen Polar Personal Trainer aplikaation nyt ja tässä eilisen treenin sykekäyrä:

Image

Onkohan kukaan muu näin innoissaan jostain käyristä ja käppyröistä? Tuosta nyt näkee, että aika moneen otteeseen mentiin maksimisykealueelle, joka siis mulla on 172-200. Tämmösiä treenejä ei voi olla viikon jokaisena päivänä, siinä on ylikunnon vaara muuten.

Mietin, miten käy palautumisen kanssa. Kaikkihan tiedämme, että lihas kasvaa ja kehittyy harjoituksen jälkeen, ei harjoituksen aikana. Jos kahtena päivänä peräkkäin tekee treenin jossa mennään maksimisykealueelle, kuinka paljon toinen treeni verottaa ensimmäisestä treenistä palautumista? Voiko eka treeni mennä ns. harakoille jos ei olla palauduttu kunnolla ja lähdetään heti huhkimaan uudestaan?

Jos treenaa kuutena päivänä viikossa, kuten minä, olisi ehkä hyvä jaksottaa rankkojen treenien väliin palauttavia treenejä: kävelyä, venyttelyä tai joogaa. Joogakin on vähän siinä rajoilla, koska rankempi Astanga-harjoitus ei välttämättä enää ole palauttava. Rennompi Hatha-jooga taas sopii paremmin palautteluun.

Ja sitten tämä voimatreenien ja rankkojen aerobisten treenien yhdistäminen on myös aika ongelmallista. Olen nyt aika monelta taholta kuullut, että mun saliohjelmassa on liikaa liikkeitä ja palautusjaksot on liian lyhyitä. Ja olis parempi tehdä vähintään kaksijakoisena eikä koko kroppaa kerralla kuten nyt teen.

Myönnän, että olen vähän kaikkitännehetimullenyt näiden treenien kanssa. Ei voi olla yhtäaikaa voimanostaja ja triathlonisti. Se on ehkä yhtä realistista kuin olla yhtä aikaa natsi ja juutalainen.

Kai se on nyt vaan koitettava uskoa, että palautuminen on välttämätöntä. Tuntuu vaan niin pöljältä, että siellä salilla pitäis istuskella tyhjänpanttina 2-3 minuuttia liikkeiden välillä. Mutta ei kai siinä muu auta.

Tänään teen nyt siis jotain palauttavaa, ehkä venyttelen tai kävelen.

Saliohjelmista

Olen jo jonkin aikaa tuskaillut sopivan saliohjelman löytämisen kanssa. Omalla kohdalla ongelmani on se, etten millään meinaa saada mahdutettua edes kahta voimatreeniä viikkoon kun on kahvakuulaa, tanssitreenejä, joogaa ja pilatesta. Kahvakuula toki on lihastreeniä mutta 8 tai 12kg kuulilla tehtynä se on vielä aikalailla lihaskestävyystreeni, eikä kehitä maksimivoimaa.

Olen yrittänyt netistä kaivaa kaikenlaisia ohjelmia ja soveltaa niistä itselleni sopivan. Teen koko kropan kerralla siltä varalta, etten ehdi tekemään kuin yhden voimatreenin viikossa. Kahteen pyritään mutta se on todella haastavaa kun muut treenit vievät jo sen 5 iltaa viikossa.

Päädyin nyt tällaiseen:

Lämmittelyt 5-15min kuntopyörällä tai soutaen tai fiiliksen mukaan mitä vaan.

Takakyykky ja jalkaprässi: Lämmittelen boksikyykyllä painoa niskan takana 30kgx12toistoa (eli tanko 20kg ja 5kg kiekot päissä tai kuten tällä kertaa bodypumptanko ja 10+5 per pääty). Sitten prässiin: 120kgx12, 130kgx10, 140kgx8, 150kgx6 ja 160kgx5

Maastaveto: 30kgx12, 35kgx12, 40kgx12 (tähän asti tein tänään koska LL-salilla ei ole enempää painoja tankoon) Tämä jatkuisi sitten 50kgx10 60kgx8 ja 70kgx5 kun pääsen taas salille missä oikeat painot. Menis varmaan enemmänkin mutta olen ylivarovainen selkäni kanssa.

Penkki: 30kgx12, 35kgx10, 40kgx8 ja sit yritetään vielä 45kgx5, vielä ei ole onnistunut mut ehkä jos kaveri olisi varmistamassa, voisin yrittää ens kerralla 45kg

Raakatyöntö: 20kgx12, 25kgx10, 30kgx6

Talja: 40kgx12, 45kgx10, 50kgx8, 55kgx6 60kgx4

Reisien loitontajalaite eli pakaralihakset: 50kgx12, 55kgx12, 60kgx12 ja tähän loppuu sitten painot LL-salilla muuten olisin jatkanut 70 tai 80 kiloon.

Sit vähän olkia, vatsoja ja ojentajia fiiliksen mukaan vielä 3×12 painona 12kg kuula tai 15kg kiekko.

Alotin tän uuden ohjelman tänään, on tosiaan ihan omasta päästä sävelletty, soveltaen erilaisia netistä kaivettuja ohjelmia. En osaa vielä sanoa onko hyvä vai huono ohjelma. Sen näkee sitten. En myöskään suosittele kokeilemaan koska en ole personal trainer tai muu vastaava. Voimailua aloitteleva peruspirkko luultavasti vammauttaisi itsensä näillä painoilla.

Mutta itsellä on nyt ihan hyvä olo tuon treenin jälkeen, toivotaan, että tulee jotain tuloksiakin jossain vaiheessa.