Kuinka vaa’asta tuli kaveri

Nyt moni ehkä ihmettelee otsikkoa, että mitä se vannoutunut Vaakakapinallinen tällaisia kirjoittelee. Moni on ehkä törmännyt YLE:n vaakakapina materiaaliin ja äkkivilkaisulla on saattanut saada käsityksen, että siinä vastustetaan itsensä punnitsemista.

Näin ei kuitenkaan ole. Vaakakapina ei tarkoita sitä, että itsensä punnitseminen on aina ja kaikissa tapauksissa huono juttu. Jos oman painolukeman tietäminen aiheuttaa paniikkia, ahdistusta ja muita negatiivisia tunteita ja etenkin jos nämä tunteet ajavat ihmisen kitukuureille, nälkälakkoilemaan tai tekemään jotain vielä hullumpaa, kuten syömään kourakaupalla ulostus- tai nesteenpoistolääkkeitä. Silloin vaaka kannattaa heittää pois.

Jos painolukema on vain luku muiden joukossa, täysin neutraali, eikä aiheuta mitään tunteita, kuin ehkä korkeintaan positiivisia, silloin vaa’alla voi aivan hyvin käydä niin usein kuin huvittaa.

Useimmiten vaaka on melko turha kapistus. Itse ainakin huomaan jo joustamattomien vaatteiden istuvuudesta, milloin jotain on tapahtunut. Muutaman kilon satunnainen heitto puntarilla saattaa olla vain nestevaihtelua, jota varsinkin naisilla tapahtuu jo ihan kuukautiskierronkin mukaan.

Luonnollinen painonvaihtelu on eri asia kuin lihominen tai laihtuminen. Siitä olen kirjoittanut aiemmin täällä:

https://heftytraining.wordpress.com/2016/12/20/jojoilua-vai-luonnollista-painonvaihtelua/

Itse punnitsen itseäni ehkä noin kerran kuussa jos muistan. Painolukemaa tulee ajateltua aika vähän ja suhtaudun lukemaan nykyään hyvin neutraalisti. Lukemalle ei ole sitten viime kesän tapahtunut yhtään mitään. Ja hyvä niin. Yritän etsiä enemmän tasapainoa kuin suurta muutosta. Lukema on sama kuin ennen kahta edellistä raskautta ja myös sama kuin 2004-2006.

Jos lukema herättää jotain positiivisia fiiliksiä, se on se, että en ole enää samoissa lukemissa, kuin 2008. Ei sillä, näytin mielestäni ihan hyvältä reilusti isommassakin painossa ja nyt kun katson vuoden 2008 kuvia, mulle ei tule ollenkaan olo, että hyi hitto, mikä valas olen ollut vaan näytän niissä kuvissa ihan hyvältä, vain isommalta ja nuoremmalta kuin nyt. Mutta terveydellisesti nykyinen painoni on parempi kuin silloin ja siksi positiiviset vibat.

Vaa’an merkitys elämässäni on hyvin pieni. Se ei ole sydänystäväni vaan enemmänkin melko merkityksetön kaveri, hyvänpäiväntuttu, jota voi silloin tällöin moikata jos huvittaa. Se on ihan ok kapistus painon seurantaan silloin, kun se ei aiheuta negatiivisia tunteita, mutta ei välttämätön, koska muitakin tapoja seurata tilannetta on.

Jos kokee lukeman millään tavalla määrittävän itseään ihmisenä, silloin vaaka edelleenkin joutaa romukoppaan.

Nyt kun muistan mainita, jos olet kiinnostunut intuitiivisesta syömisestä, meillä on suomenkielinen ryhmä fbookissa:

https://www.facebook.com/groups/190478598358826/

Ei kaupallisia kytköksiä, pelkkää vertaistukea. Kaikki asiasta kiinnostuneet tervetulleita. Ei tarvitse tietää asiasta mitään etukäteen.

 

Väärin laihdutettu?

Lähes joka kerta kun kirjoitan siitä, miten en enää laihduta ja keskityn mieluummin pitämään pysyvästi pudottamani painon pois, se on jollekin ongelma. Koska en ole normaalipainossa eli alle BMI 25, moni katsoo, että painonpudotusta ei saisi vielä lopettaa, ennenkuin tuo maaginen raja on ylitetty. Väärin laihdutettu siis.

Olen nyt 9 vuotta pitänyt pudottamani kilot poissa, kun välissä olleita raskausaikoja ei lasketa. Kun kerron, että en laihduta vaan keskityn nyt pysyvään painonhallintaan saan kuulla, että ”ihannoin lihavuutta”, tai ”kehotan ihmisiä olla tekemättä ylipainolleen mitään”. Myös kerrotaan, että elintavoissani täytyy olla jotain vikaa, kun en ole kaikkea ylipainoa laihduttanut pois. Ja tehdään myös selväksi, että en voi olla terve, ennenkuin BMI on alle 25 (Newsflash: olen metabolisesti täysin terve, sokereissani, verenpaineessani tai kolesterolissani ei ole mitään vikaa)

Hassua on se, että jos keskittyy pitämään pudotetut kilot pois eli panostaa pysyvään painonhallintaan laihduttamisen sijaan, koetaan, että ”ei tee ylipainolleen mitään”. Että ainoastaan aktiivinen laihduttaminen lasketaan ylipainolle jotain tekemiseksi.

Kuitenkin tilastollinen fakta on, että 80-95% laihduttaneista lihoo kaiken takaisin. On varsin harvinaista, että ihminen, joka on pudottanut yli 10% painostaan, pitää pudotetun painon lopullisesti tai edes useita vuosia poissa.

Omalla kohdallani itse laihtuminen on melkein aina ollut helppoa, sen pudotetun painon pois pitäminen taas ollut huomattavasti vaikeampaa, välillä melkein mahdotonta. Nyt kun olen 9 vuotta pitänyt pudotetut kilot poissa, en voi väittää, että se edelleenkään kävisi itsestään. Joudun aika usein miettimään omaa ruokasuhdettani, harjoittelemaan intuitiivista syömistä jne.

Jää nähtäväksi joudunko tekemään tätä koko ikäni, jos haluan, että pudotetut kiloni pysyvät poissa vai tuleeko tästä lopulta automaatio. 9 vuodenkaan painonhallinnan jälkeen siitä ei ole tullut itsestäänselvää automaatiota ja tämä lienee syy miksi valtaosa laihduttaneista lihoo kaiken takaisin.

Pysyvää painonhallintaa kun ei voi tehdä itsekurin avulla, kukaan ei ”pidä itseään kiinni niskasta” lopun elämäänsä vaan pitää todella oppia ja sisäistää uusia toiminta- ja ajatusmalleja

Näiden syiden takia tuntuu todella absurdilta, että joidenkin mukaan ”en tee asialle mitään”, koska itseasiassa teen aika paljonkin.

Jos nyt jättäisin pysyvän painonhallinnan oppimisprosessin kesken ja lähtisin edelleen pudottamaan painoani, osaisinko pitää pudotettua painoa poissa vai tulisiko jälleen kerran kaikki kilot korkojen kera takaisin? Pidän tätä vaihtoehtoa valitettavasti erittäin todennäköisenä.

Mitään akuuttia terveydellistä pakkoa itselläni tällä hetkellä ei painon pudotukseen. Myöskään mitään muita lihavuuteen liittyviä vaivoja ja ongelmia ei ole. (Ne kivut, mistä tällä hetkellä kärsin, ovat tulleet painonpudotuksen jälkeen ja pahentuneet painon pudotessa lisää. Näin ollen kyseisillä kivuilla ei ole mitään tekemistä painon kanssa vaan ne johtuvat ihan muista syistä.)

Omien voimavarojensa suhteen tulee myös olla realistinen. Jos elää ruuhkavuosien huippua pienten lasten valvottaessa, on jo lihomisen estäminenkin  monelle saavutus. Etenkin silloin jos taustalla on suuria painonvaihteluja ja geneettistä altiutta ylipainoon. Ruokahalu ei ole pelkästään opittua eikä varsinkaan tahdonalaista. Ihmisen nälkä- ja kylläisyysmekanismit ovat vahvasti geneettisiä ja se hyvin pitkälti selittää isot erot yksilöiden välisissä painoissa. Geneettisistä syistä painonhallinta on toisille todella paljon vaikeampaa kuin toisille. Tämän allekirjoittanee kuka tahansa lihavuustutkijakin.

Jos olisin varma, että pysyvä painonhallinta tulee olemaan itselleni automaattista ja itsestäänselvää ja loputkin pudotetut kilot tulisivat varmasti pysymään poissa, saattaisin ehkä alkaakin pudottamaan painoa. Nyt en ole täysin varma, joten minimoin riskit ja pysyn tässä painossa, kunnes se on helppoa ja automaattista. Meneekö siihen vuosi vai koko loppuelämä kuka tietää, eikä sillä ole väliäkään niin kauan kuin akuuttia terveydellistä pakkoa ei ole.

Ylipaino tai edes lihavuus eivät ole sairauksia, ylipainoinen ihminen voi olla metabolisesti täysin terve, eikä ylipainolle ole olemassa mitään tautiluokitusta. Lihavuus on toki riski ja riskejä välttääkseen kannattaa välttää lihomista. Jos kuitenkin lihavuuteen on johtanut nimenomaan jojolaihduttaminen, on silloin myös laihduttamisella iso riski johtaa yhä suurempaan ylipainoon.

Jokainen yksilö punnitsee omia henkilökohtaisia riskejään ja sitä miten niiden kanssa toimii. Tällä hetkellä laihduttaminen saattaa tuoda itselleni suurempia terveysriskejä kuin terveyshyötyjä, joten siksi en laihduta. En ”ihannoi ylipainoa” tai ”kehota ihmisiä olemaan tekemättä ylipainolleen mitään” tai muita vastaavia väitteitä, jotka ovat syntyneet vain siitä, että perusteluitani ei ole vaivauduttu lukemaan otsikkoa pidemmälle.

Ylipäätään se, että kerron omista henkilökohtaisista valinnoistani, ei tarkoita sitä, että olen suosittelemassa kenellekään toiselle omia elintapojani tai yhtään mitään muutakaan. Eletään kukin tavallamme. Se mikä sopii minulle, voi olla katastrofi toiselle, eikä yksilöiden tilanteet ja taustat ole välttämättä mitenkään verrattavissa toisiinsa muutenkaan.

Allaolevista kuvista ylin ja alin on otettu 2010. Tuolloin en ollut ihan huippulukemissani enää mutta ehkä noin 10kg nykyistä painavampi. Keskimmäinen kuva on tuore. Ylimmässä ja alimmassa kuvassa olin ihan yhtä terve, onnellinen ja tyytyväinen itseeni, kuin keskimmäisessäkin kuvassa. Silti vältän palaamasta tuohon painoon enää, ihan vain minimoidakseni terveysriskejä vanhemmalla iällä. Ulkonäöllisiä syitä tälle ei ole, koska en koe näyttäväni ylemmässä ja alemmassa kuvassa yhtään huonommalta kuin keskimmäisessäkään.

 

 

Miksi en laihduta osa 2.

Olen jo muutama vuosi sitten listannut täällä syitä, miksi en laihduta. Osasta aiemman postauksen syistä olen samaa mieltä edelleen, osaa haluan tarkentaa hieman.

Suomalaisen terveydenhuollon virallinen ohjeistus on nimeltään Käypä hoito. Lihavuuden hoidon ohjeistus löytyy kokonaisuudessaan täältä: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi24010

Poimin Käypä hoidosta muutamia syitä, miksi en laihduta, siitä huolimatta, että BMI:n mukaan en ole normaalipainoinen (BMI alle 25)

A) Käypä hoito linjaa: ”Hoidon tavoitteena on lihavuuteen liittyvien sairauksien hoito ja ehkäisy, johon usein riittää painon pysyvä pieneneminen vähintään 5 %:lla.” Määritellään ensin ”pysyvä painonpudotus”. Se ei ole sitä, että ensin laihdutetaan ja muutaman vuoden päästä ollaan taas yhtä lihavia kuin aina ennenkin. Pysyväksi pudotukseksi määrittelen itse sen, että pudotettu paino on pysynyt poissa vähintään 5 vuotta. Itse olin nykyistä 15% painavampi vuonna 2008, joten täytän Käypä hoidon kriteerin pysyvästä vähintään 5% pudotuksesta.

B) Käypä hoito kertoo: ”Normaalipainon tavoittelu ei useinkaan ole tarpeellista eikä realistista varsinkaan vaikeasti ja sairaalloisen lihavilla.” Tilastojen mukaan 80-95% laihduttaneista lihoo kaiken takaisin, useat korkojen kera. On erittäin todennäköistä, että jos alan väkisin pyrkimään kohti normaalipainoa, päädyn uudestaan samaan jojo-kierteeseen, joka painoni lihavuuteen alunperin johti.

C) Käypä hoito jatkaa: ”Lähes kaikilla on taipumus lihoa vuosien mittaan edelleen. Sen vuoksi varsinkin liikapainoisilla, joilla on suurin riski tulla lihavaksi, on jo painon nousun ja vyötärönympäryksen suurenemisen pysäyttäminen merkittävä tulos”. Painonnousu on omalla kohdallani siis pysäytetty ja paino on kaukana huippulukemistani. Tilastollisesti tämä on merkittävä tulos, johon pystyy vain n. 5-20% laihduttaneista.

D) Käypä hoito kertoo myös kunnon vaikutuksesta seuraavaa: ”Hoikalla huonokuntoisella on suurempi vaara kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin kuin liikapainoisella, jolla on hyvä kunto.” Näin ollen parannan mieluummin kuntoani, kuin laihdutan.

E) Laihduttamisen jälkeistä lihomista selittää mm. tässä tutkimuksessa esitelty ”Fat overshooting” -ilmiö https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201 Oman ylipainoni ensisijainen syy on rajut laihdutukset, jotka aloitin jo normaalipainoisena ja niiden jälkeen tapahtuneet fat overshooting -ilmiöt. Olen siis tyyppiesimerkki ihmisestä jonka lihomisen syy on ollut laihduttaminen.

Siinäpä ne oleellisimmat syyt, miksi en laihduta. Itselleni on tällä hetkellä prioriteettinä kuntoutua raskauksien ja synnytysten aiheuttamista kroonisista kivuista ja vammoista. Tämä kuntoutuminen jo pelkästään saattaa kestää vuosia. Tämän lisäksi yritän pitää elintavat sillä tavoin kohtuullisina, jotta uutta lihomista ei tulisi enää tapahtumaan. Tilastojen mukaan sekin on jo saavutus. Jos nämä tavoitteet toteutuvat, olen erittäin tyytyväinen.

Oheinen kuva otettu pari viikkoa sitten. Päälläni on vuonna 2004-2005 ostettuja vaatteita. Tämä on itselleni pysyvän painonhallinnan konkretiaa.

 

 

Jojoilua vai luonnollista painonvaihtelua?

Kaikki painonvaihtelu ei ole jojoilua. Jojoilulla tarkoitetaan nimenomaan jojo-laihduttamista, eli sitä, että pudotetaan, usein tiukalla laihdutuskuurilla tietty määrä kiloja ja sitten jollain aikavälillä saadaan kaikki kilot takaisin, usein korkojen kera.

Tilastojen kertoma karu totuus on, että 80-90% painonpudotuksesta on jojo-laihduttamista, koska vain hyvin pieni prosentti painonpudotuksesta on pysyvää. Yleensä tulokset eivät pysy edes vuotta.

Muista syistä tapahtuva painonvaihtelu ei ole jojottamista, ei silloinkaan vaikka vaihtelu olisi useita kymmeniä kiloja. Ihminen voi esimerkiksi erilaisten sairauksien takia lihoa tai laihtua kymmeniä kiloja, ilman, että olisi tarkoituksella laihdutettu.

Painonvaihtelua voi aiheuttaa lukuisat eri syyt. On täysin luonnollista, että on eri painossa:

  • Aamulla ja illalla
  • Talvella ja kesällä
  • Ennen kuukautisia, kuukautisten aikana ja kuukautisten jälkeen
  • Ennen ateriaa ja aterian jälkeen
  • Ennen treenejä ja treenien jälkeen
  • Ennen imetystä, imettäessä ja imetyksen loputtua
  • Ennen sairastamista, sairastaessa ja sairastamisen jälkeen
  • Ennen lääkitystä, lääkityksen aikana ja lääkityksen jälkeen
  • Ja niin edelleen…

Listaa voisi jatkaa loputtomiin. Painonvaihtelu on normaalia ja kuuluu elämään. Kehoa voi turvottaa tilapäisesti todella monet asiat, eikä silloin ole aina kyse lihomisesta. Esimerkiksi nainen saattaa näyttää yhdeksännellä kuulla raskaana olevalta esimerkiksi. ärtyvän suolen oireyhtymän, refluksin tai vaikka vatsalihasten erkauman takia. Syitä voi olla lukuisia muitakin.

Tämän takia pidän vaakaa täysin turhana kapistuksena. Se ei kerro onko kyseessä laihtuminen, lihominen vai luonnollinen painonvaihtelu. Asia selviää vain elintapojaan seuraamalla.

Linkitin Heftyn Facebook-sivuillekin YLE:n lanseeraaman hyvinvointi-indeksin:

http://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/12/19/painoindeksi-romukoppaan-nyt-tulee-hyvinvointi-indeksi

Moni muukin taho on aiemmin jo laatinut erilaisia hyvinvointi-indeksejä mutta toivon todella, että YLE lyö tammikuussa alkavan ohjelmansa ”Vaakakapina” avulla ajatuksen läpi niin koko kansaan, kuin erityisesti terveydenhuoltoonkin.

Jos elintapoja seuraamalla selviää esimerkiksi, että aina talvisin tulee syötyä enemmän ja liikuttua vähemmän kuin kesällä ja on siksi joka talvi yhden vaatekoon isompi kuin kesällä, ei ole välttämättä syytä huoleen. Jos joka kesä se talven isompi vaatekoko vaihtuu taas pienemmäksi, pysyy pitkän aikavälin paino kuitenkin samana, vaihtelusta huolimatta.

Tällöin syksyisin tapahtuva painonnousu on luonnollista painonvaihtelua, ei lihomista, eikä edes jojottamista, ellei siihen liity tarkoituksellinen laihdutuskuuri. Pitkäjännitteistä painonhallintaakin voi harrastaa näin.

Ero jojo-laihduttamisen ja painonvaihtelun välillä on toiminnan pakonomaisuudessa ja kontrolloinnissa. Jos kesäisin yksinkertaisesti kevyempi ruoka maistuu paremmin ja ulkona tulee liikuttua enemmän, ei kyse ole silloin laihduttamisesta, eikä jojoilusta.

Kun tiedostaa painonvaihtelunsa syyt, ei asiasta tarvitse ottaa niin valtavaa stressiä. Kun seuraa elintapojaan, on helpompi huomata, milloin vaatteet kiristävät nesteturvotuksen tai vaikkapa ilmavaivojen takia, milloin varsinaisen lihomisen takia.

Vaikka syynä olisikin elintavoista johtuva rasvamassan kertyminen, ei silloinkaan ole syytä alkaa painelemaan paniikkinappulaa ja alkaa hampaat irvessä laihdutuskuurille. Elintapojensa ja kokonaisvaltaisen hyvinvointinsa kartoittaminen kyllä johtaa lopulta sylttytehtaalle. On paljon järkevämpää puuttua ongelman alkuperäisiin syihin kuin seurauksiin. Syyt saattavat olla unenpuutteessa, stressissä, itsetunnossa tai monessa muussa asiassa. Kilot ovat vain seurausta.

Vuosi vaihtuu ja on taas aika lupauksille. Haastan sinut lupaamaan, että ei mennä enää puuhun peppu edellä ja hyvinvoinnissa kiinnitetään jatkossa huomio kokonaisuuteen ja syihin, ei seurauksiin. Vain siten pääsemme kohti tasapainoisempaa elämää ja hyvinvointia.

Lempeää joulunodotusta!

2013-12-13-0701

 

 

 

Säästöliekin purkaminen

Linkitin Heftyn Facebooksivuille tutkimuksen, jossa kymmeniä kiloja pudottaneet ihmiset lihoivat kaiken korkojen kera takaisin. Heillä oli laihduttamisen takia aineenvaihdunta tuhoutunut ja he olivat jääneet pysyvälle säästöliekille.

Tutkimus: Suurin pudottaja -kilpailijalle jää käteen vain säästöliekki

Ravitsemusterapeutit ovat olleet tutkimuksen tuloksista huolissaan, koska viesti on melko masentava: pysyvä laihtuminen on lähestulkoon mahdotonta. Jotain toivoa silti on.

Itse olin myös 2011 tuossa tilanteessa, että vuosien jojo-laihdutuksella olin saanut itseni pysyvälle säästöliekille. 1500kcal/vrk ruokavaliolla paino pysyi sitkeästi ylipainossa. Sitten päätin, että teen kaiken toisin kuin ennen.

Lisäsin kaikenlaista liikuntaa ja erityisesti panostin lihasvoiman lisäämiseen. Maksimivoimatreeneillä (isot painot, lyhyet sarjat) voima ja lihasmassa kasvoivat nopeasti. Kun kehoon tuli lisää nälkäistä lihasmassaa, pystyin syömäänkin enemmän lihomatta.

Tästä on kyse säästöliekin purkamisessa. Fitness-porukka puhuu reverse dietistä eli käänteisestä laihduttamisesta. Siinä syödyn ruuan energiamääriä lisätään pikkuhiljaa. Tähän kuuluu ruuan punnitseminen ja makrojen tarkkailu, mitä en ole tehnyt itse, enkä suosittele tätä kellekään ellei kilpaurheile.

Laihduin tuolloin 2011 16kg pääasiassa liikuntaa lisäämällä. Ruuasta vähentäminen kun ei säästöliekin takia enää toiminut. Sitten 2013 tulin raskaaksi enkä pystynyt enää liitoskipujen, anemian, pahoinvointien ym. takia liikkumaan niin runsaasti, enkä varsinkaan tekemään maksimivoimatreenejä. Eikä raskaana voi myöskään laihduttaa / olla kalorivajeella.

Pelkäsin, että kaikki pudonneet kilot tulevat ennätysvauhtia korkojen kera takaisin mutta nyt kolme vuotta ja kolme raskautta myöhemmin (2013 keskenmeno kolmannella kuulla, synnytykset 2014 ja 2016), voin todeta, että tilanne ei ole ollenkaan niin paha. Ilmeisesti sain ennen raskauksia säästöliekkiä ainakin osittain purettua. Raskauksien ja imetysten aikana vaikuttaa loputkin purkautuneen.

Nyt tiedän, että mulle ainoa ratkaisu tulevaisuudessa on saada raskauksia edeltänyt lihasmassa- ja voima takaisin. Syömisistä nipistäminen ja kalorivajeella eläminen ei toimi. Se johtaa vain säästöliekkiin ja jojo-kierteeseen.

Kokemukseni mukaan säästöliekki on purettavissa tällä reseptillä:

  1. Syödyn energiamäärän asteittainen lisääminen järkevästi (ei pelkillä herkuilla) niin, että päästään kokonaan pois kalorivajeesta.
  2. Oikeaa kunnon ruokaa (kuitua ja hitaita hiilareita, proteiinia riittävästi, hyviä rasvoja ja runsaasti kasviksia) säännöllisellä ateriarytmillä, riittäviä annoksia niin, että nälkä lähtee kokonaan. (Näitä opettelen itse vieläkin).
  3. Lihasmassan ja -voiman lisääminen maksimivoimatreenillä (isot painot, lyhyet sarjat)
  4. Muuta liikuntaa (aerobinen, intervallitreenit, HIIT, kehonhuolto ja venyttely) myös monipuolisesti.
  5. Riittävä uni ja lepo, isoimmat stressitekijät pois mahdollisuuksien rajoissa. Toki vauva- ja pikkulapsiperheissä riittävä unensaanti saattaa olla haastavaa.

Tällä reseptillä jatketaan niin pitkään kunnes aineenvaihdunta on taas normaali. Tähän voi mennä vuosia jos säästöliekki ja jojo-kierre on päässyt pahaksi ja kestänyt kauan (itselläni meni jopa noin 3-4 vuotta sen purkamiseen) mutta valitettavasti mitään oikotietäkään ei ole.

Patrik Borg on kirjoittanut myös paljon säästöliekin purkamisesta, kannattaa tutustua niihin. Esim. tässä löytyy tiivistetty vastaus asiaan.

http://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/04/21/miten-nalka-pysyy-poissa-ravitsemusasiantuntija-patrik-borg-vastaa

”Miten säästöliekin saa oikeasti selätettyä?

Lyhyesti: syömällä enemmän ja riittävästi, pois energiavajeista kokonaan, jotta elimistö pääsee normaalistumaan.

Liikuntaa mukaan, myös kovatehoisena, mutta täytyy muistaa, että liikkuminen on täysin hyödytöntä ja oikeastaan haitallista, jos syöminen ei ole lisääntynyt.

Monen ongelma on, ettei uskalla alkaa syödä riittävästi lihomisen pelossa. (…)

Säästöliekistä pääsemisen jälkeen paino voi myös nousta hieman eli voi käydä juuri se mitä pelätään – ja silti syömistä pitää lisätä, sillä vähäisen syömisen tie on yksinkertaisesti sillä kertaa loppuun käyty.

Sitten kun keho on alkanut toimia ja säästöliekki purettu, kannattaa miettiä tarkasti miten jatkaa, kalorirajoituksella vai elintapapohjaisella otteella. Yleensä suosittelen elintapapohjaista otetta.”

Ja täältä vähän laajemmin.

http://patrikborg.blogspot.fi/2011/08/saastoliekki.html

Tosin tämä jälkimmäinen on kirjoitettu 2011 ja sen jälkeen julkaistujen tutkimusten tulokset säästöliekistä ovat jokseenkin lannistavampia, kuin mitä 2011 on asiasta tiedetty. Tuo alun linkki on tuoreempaa tutkimustietoa.

IMG_3572

 

 

Myytti raskauskiloista

Olen seurannut eri blogeissa ja ryhmissä käytävää keskustelua raskauskiloista. Toisille niitä tulee ja toisille ei. Itse kuulun niihin joille ei tule raskauskiloja. Olen joka raskaudessa ollut täsmälleen saman painoinen kaksi viikkoa synnytyksen jälkeen, kuin olen ollut ennen raskautta. Kiloja kerään aivan muulloin kuin raskauden aikana ja aivan muista syistä.

Myytillä tarkoitan sitä, että raskauskilojen kertyminen tai kertymättömyys johtuisi itsekurista. Itsekurilla ei ole tekemistä asian kanssa. Koska itselläni raskaushormonit eivät lisää ruokahalua yhtään, ei lihomattomuuteen mitään itsekuria vaadita. Ei vaan yksinkertaisesti tee mieli syödä enempää, kuin sen minkä kulutan. Se, että raskaushormonit eivät vaikuta ruokahaluuni, on puhdasta sattumaa ja olisi naurettavaa ottaa siitä kunniaa itselleni.

Toisilla ihmisillä raskaushormonit häiritsevät hyvinkin paljon kylläisyyshormoni leptiiniä, jolloin keho huijaa raskaanaolevaa syömään yli kulutuksensa. Millään itsekurin tasolla on hyvin vaikea taistella omaa hormonitoimintaansa vastaan. Jos aivosi saavat jatkuvasti viestiä, että olet kuolemassa nälkään, vaikket oikeasti olisikaan, pystyy hyvin harva tätä viestiä pelkällä tahdonvoimalla tai itsekurilla peittoamaan.

Meitä joille ei  tule raskauskiloja on paljon. Useimmat meistä ovat alttiita lihomiselle muista syistä. Monet lihovat etenkin raskauden jälkeen vauvavuoden aikana. Toisia lihottaa imetyshormonit, toisia imetys taas laihduttaa. Toisilla taas pelkkä vauvan takia valvominen laittaa kylläisyys- ja nälänhallintamekanismin niin sekaisin, että ruokahalu lisääntyy. En tiedä kumpi itselläni vaikuttaa enemmän, valvominen vai imetyshormonit mutta ruokahaluni lisääntyy selvästi nimenomaan raskauden jälkeen.

Ja tämä myös romuttaa teorian itsekurista. Miksi ihmeessä minulla olisi itsekuria raskausaikana mutta raskauden jälkeen se mystisesti katoaisi jonnekin? Ja miten on mahdollista, että minulla on itsekuria esimerkiksi lopettaa tupakointi tai alkoholin juominen tai itsekuria opiskella itselleni korkeakoulututkinto mutta sitten jossain elämänvaiheessa sitä itsekuria ei olekaan esim. syömisen suhteen.

Aivan oikein. Siksi, että itsekuri on pelkkä myytti. Sekaisin menneen nälänhallintajärjestelmän voi kyllä korjata ajan kanssa. Se on hidasta ja vaatii monien uusien taitojen opettelua. Vähän kuin opettelisi uudelleen kävelemään. Tätä korjausprosessia on turha kuitenkaan aloittaa, mikäli elämässä on edelleen ne tekijät, jotka mekanismin alunperinkin on sekaisin saaneet. Esimerkiksi jos lihomista aiheuttaa valvominen, eikä valvomiselle pysty tekemään mitään, ollaan aika pitkälti pattitilanteessa.

Väitänkin, että valvomiskilot ovat yksi suurimmista syistä pienten lasten vanhempien ja etenkin äitien (silloin jos äiti on se joka öisin herää lasta imettämään, pulloruokituilla voi valvoa kumpi tahansa vanhemmista) lihomisen syy. Vauvat ja pienet lapset ovat hyvin erilaisia valvomisen suhteen. Toinen lapsi alkaa nukkumaan täysiä öitä 2kk ikäisestä lähtien, jonkun toisen lapsi taas herää vartin välein ja kolmannen lapsi valvottaa korvatulehduskierteessä vielä esikoululaisenakin.

Suurin osa vauvoista kuitenkin heräilee öisin ensimmäisten elinkuukausiensa ajan. Jotkut äidit pystyvät nukkumaan imettäessään, toiset valvovat yöt läpeensä. Jokaisen perheen tilanne on niin omanlaisensa, että kukaan ei pysty antamaan mitään toimintamalleja, jotka toimisivat kaikille. Jos oma lapsi ei valvota tai jos omat raskauskilot sulivat imettäessä, se ei tarkoita, että homma toimisi samalla tavalla jokaisella. Siksi näistä asioista on ihan turha alkaa pätemään kenellekään. Et voi tietää toisen tilanteesta ja taustoista, ellet ole elänyt sen toisen ihmisen nahoissa.

20160302_132338

 

Pysyvä painonpudotus

Tällaista käsitettä tarjotaan monissa uusissa ruokavalio-ohjelmissa ja elämäntapavalmennuksissa. Tavoitteena ei ole kuurimuotoinen painonpudotus vaan pysyvä muutos, jonka mukaan painon olisi tarkoitus pysyä poissa lopullisesti tai ainakin vuosia.

Onnistuneeksi pysyväksi painonpudotukseksi lasketaan se, jos on pudottanut yli 10% painostaan ja pitänyt sen pois yli 2 vuotta. Tämän määritelmän mukaan olen siis itsekin onnistunut painonpudottaja. Pudotin 2010-2011 n.15% painostani ja 2013 tilanne oli se, että kadonnutta massaa oli yhä yli 10% poissa verrattuna elämäni korkeimpaan painolukemaan.

2013 jälkeen olenkin ollut sitten 3 kertaa raskaana, joten lopullisen tilanteen näkee vasta sitten, kun raskaus- tai imetyshormonit eivät enää vaikuta kehon toimintaan.

Tilastollisesti kuulun kuitenkin siihen 5% vähemmistöön joka onnistuu ”pysyvästi” pudottamaan painoaan. Kaksi vuotta on mielestäni silti aika lyhyt aika puhua pysyvyydestä. Voi hyvinkin olla, että näiden kolmen raskauden jälkeen huippupainostani ei olekaan poissa enää sitä yli kymmentä prosenttia.

Jos siitä on poissa enää vaikka 8% kuulunko silti näihin tilastollisiin ”pysyviin onnistujiin”? Mitä jos 10 vuoden päästä kaikki onkin tullut takaisin, ehkä jopa korkojen kera?

Tämän takia suhtaudun hyvin kriittisesti ja skeptisesti siihen, että luvataan pysyvää pudotusta. Mielestä pysyvä tarkoittaa samaa kuin hautaan asti. Jos nuorehko ihminen on pitänyt muutaman vuoden pudotetun painonsa poissa, voidaanko olla varmoja, että se on pysyvää ja että tilanne on sama 10 vuoden päästä? Siksi täsmällisempää olisikin puhua pitkäaikaisista tuloksista.

Tuon 5 vuotta sitten tapahtuneen painonpudotuksen lupasin silloin itselleni elämäni viimeiseksi. Millekään laihdutuskuurille en enää ryhdy. Todennäköisesti jonkinasteista korjausliikettä täytyy tehdä kuitenkin lopun elämää. Sitä kutsutaan painonhallinnaksi.

Oma painonhallinnan tavoitteeni on pitää poissa vakavammat krooniset sairaudet, kuten 2. tyypin diabetes, ainakin eläkeikään asti eli vielä n.20-30 vuotta. Tämä tavoite ei vaadi välttämättä normaalipainon saavuttamista vaan lähinnä kohtuullisen kunnon ja ruokavalion ylläpitämistä, sekä massiivisen painnonnousun välttämistä.

Monia vakavia sairauksia vältän jo sillä, etten polta. Juominenkin saattaa jäädä hyvin vähäiseksi vielä pitkäksi aikaa. Nähtäväksi kuitenkin jää, kuinka pysyvää oma painonpudotukseni tulee sitten ihan lopulta olemaan vai kärrätäänkö mahdollisesti 200 kiloinen ruumini nosturilla krematorioon. Sen näkee sitten.

Mahan tilanne alkaa olemaan nyt aika samoissa kuin kesällä 2014.

2014-07-12-2480

 

 

Univaje ja sokerikoukku

Univaje vaikuttaa ihmisiin hyvin eri tavoilla. Toisinaan univaje aiheuttaa ruokahaluttomuutta ja sen takia joillain saattaa jopa pudota paino, kun vauva valvottaa. Huomattavasti yleisempää kuitenkin tuntuu olevan unenpuutteen ruokahalua lisäävä vaikutus joka kohdistuu monilla etenkin sokeriin ja ylipäätään nopeisiin hiilihydraatteihin.

Usein puhutaan raskauskiloista ja joillekin niitä tuleekin reilusti, toisille taas ei yhtään. On hyvin yksilöllistä, kuinka raskaushormonit vaikuttavat ruokahaluun, turvotuksiin ja muuhun. Toisilla raskauskilot jäävät laitokselle, toisilla ne jämähtävät kroppaan lopullisesti. Ja kaikkea näiden väliltä.

Painoa ei kuitenkaan tuo pelkkä raskaus vaan ehkä jopa yleisempää lienee vauva-aikana kertyvät univajekilot. Joillakin tämä univajekausi saattaa kestää vuosia, jos perheessä on useampia pieniä lapsia. Aina vuoronperään jotakuta imetetään, joku on korvatulehduksessa tai muussa lastentaudissa ja siksi öisin ei nukuta.

Olen aina tykännyt suolaisesta enemmän kuin makeasta. Suklaastakin uppoaa paremmin vähäsokerisemmat raakasuklaat ja tummat suklaat. Mutta siinä vaiheessa, kun en ollut yli vuoteen nukkunut kunnolla ja univaje on äitynyt krooniseksi, muuttui elimistön toiminta ihan muuksi, kuin koskaan ennen.

Valvominen alkoi jo raskauden aikana (pahoinvointi, liitoskivut, helvetillinen hepatoosikutina) ja jatkui reilu puoli vuotta synnytyksen jälkeen, niin kauan, kun yösyötöt olivat mukana. Eihän niissä yösyötöissä mitään ongelmaa olisi, jos osaisi itse nukkua samalla mutta jos herää täysin virkeäksi keskellä yötä aina, kun vauvakin herää, univajetta kertyy kuukausien aikana liikaa. Päiväunia en myöskään osaa nukkua.

Univaje sai niin ylikierroksille, etten lopulta osannut nukkua, kuin muutaman tunnin vuorokaudessa. Väsyneet ja ylikuormittuneet aivot huusivat sokeria ja sitä oli saatava pysyäkseni tajuissani. Refluksin takia kahvi tai muut kofeiinipitoiset juomat eivät olleet vaihtoehto. Loppuraskaudesta refluksikin oli niin paha, että elin viimeiset kuukaudet pelkällä jäätelöllä ja närästyslääkkeillä, eikä se loppunut synnytykseen, koska vatsahapot olivat korventaneet kurkkutorven kroonisesti karrelle.

Vauvan ollessa puolivuotias, tultiin siihen tulokseen, että näin ei voi jatkua ja öisin on pakko alkaa nukkumaan. Päädyimme toteuttamaan yövierotuksen tassu-unikoululla, kun poika oli n.7kk ja sen jälkeen ollaankin sitten nukuttu 7-9h yössä. Ei niitä yösyömisiä ollut aiemminkaan, kuin 1-2 keskimäärin mutta ongelma oli tosiaan se, kun en osannut itse nukkua.

Jäätelöä siis kului. Sen sokeri piristi ja kylmä maitotuote helpotti refluksiani. Sokerin tuoma virkeys tosin oli vain hetkellistä ja kohta aivot taas huusivat lisää sokeria. Sokerikoukku oli valmis. Tässä tapauksessa ei voida puhua myöskään tunnesyömisestä, koska univaje on fyysinen tila, ei tunne. Aivojen tarve toimia on fyysinen fakta, kroonistuneessa unenpuutteessa ei auta vaikka suhde ruokaan olisi muuten kuinka terveellä pohjalla tahansa.

Nyt kun olen saanut muutaman viikon nukkua pääsääntöisesti 7-9h yössä, alan huomata, miten sokerikoukkukin alkaa pikkuhiljaa irrottaa otettaan. Enää yliväsyneet aivot eivät huuda niin lujaa sokeria, kun öisin saa nukkua.

Yövierotus saattaa vähentää maidontuotantoa niin, että imetys loppuu jo ennen aikojaan. Jos tavoitteena on taaperoimetys, kannattaa yövieroitusta harkita tarkkaan. Oma tavoitteeni oli imettää vähintään 6kk, joten kun se rajapyykki oli ohitettu, ei olisi ollut katastrofi, jos imetys olisi hyytynyt yövieroituksiin.

Tässä nyt kuitenkin vielä imetetään kun poika on 8,5kk. Vähentynyt se on mutta ei kokonaan tyssännyt. Itse olen tyytyväinen ja vauvallekin maistuu onneksi hyvällä ruokahalulla lähes kaikki ruoka, mitä tarjotaan.

Tämän oman kokemuksen pohjalta pistää miettimään, kuinka monella, ei vain pikkulasten vanhemmilla, sokerikoukku johtuu unenpuutteesta. Tietokoneen ja kännykän piristävässä valossa kukutaan liian myöhään (teen sitä itsekin) ja unen laatu on siksi huonoa.

Ei sitä ihan huvikseen sanota, että uni ja lepo ovat painonhallinnan ja hyvinvoinnin kulmakiviä. Kun tuo, ehkä oleellisin tukijalka lähtee alta, menee syöminen ihan hulluksi ja painonhallinta lähes mahdottomaksi. Syömisiä on ihan turha yrittää korjata järkevämmiksi, jos aivot eivät saa riittävästi lepoa.

Eikä pahassa univajeessa treenaaminenkaan ole järkevää. Kun uni saadaan kuntoon, alkavat muutkin asiat loksahdella paikoilleen melkein itsestään. Tämän asian suhteen ei todellakaan kannata mennä puuhun pylly edellä. Ensin nukkuminen kuntoon, sitten vasta treenit ja syömiset.

Oman kokemukseni perusteella voin siis suositella yövieroitusta ja vauvaystävällistä tassu-unikoulua. Unikouluohjeita on netti pullollaan mutta huudatusunikoulua ei nykypäivänä enää suositella. Eikä alle puolivuotiaalle suositella yhtään mitään unikoulua.

Jos toivotte tarkempaa postausta unikoulun ja yövierotuksen toteuttamisesta, laittakaa alle tai heftyn facebookiin kommenttia.

https://www.facebook.com/Heftytraining

IMG_0882

 

Raskauskilot

Mietin muutaman kerran, alanko edes kirjoittamaan tästä aiheesta, koska blogini ei ole painonpudostusaiheinen ja ylipäätäänkin suhtaudun nihkeästi vaakalukeman neuroottiseen kyttäämiseen. Tämän sanottuani, minulla ei ole mitään kenenkään painonpudotusta vastaan, jokaisen tulee tehdä juuri kuten itsestä hyvältä tuntuu mutta oma ideologiani on tarjota painokeskeisen ajattelun ohelle muutakin näkökulmaa.

Fakta on kuitenkin se, että raskausaikana äidin painoa seurataan neuvolan toimesta. Ja syyt sille ovat lääketieteellisiä ja täysin ymmärrettäviä. Lähinnä se, että liian nopea painonnousu voi kertoa esimerkiksi raskausmyrkytyksestä. Se kun oirehtii usein rajuna turvotuksena ja yhtäkkinen iso painonnousu voi kertoa jotain siitä.

Omalle kohdalle ei tuota vitsausta ole onneksi sattunut ja koko raskausajan painonnousuni on ollut tasaista ja normaalia. Neuvolassa ei ole ainakaan kommentoitu mitään, että olisi noussut liikaa tai liian vähän, joten en ole siitä asiasta onneksi joutunut stressaamaan.

Painonnousu on ollut aika samoissa kuin esikoisen kanssa, tosin silloin lähtötilanne oli normaalipainon alarajalla, toisin kuin nyt. Esikoinen olikin kyllä aika kuivan kesän orava syntyessään, että silloin ehkä olis saanut nousta hieman enemmänkin paino. Nyt on tulossa vähän potrempi vauva, mistä olen ihan tyytyväinen koska esikoisen kanssa joutui aluksi vähän stressaamaan sitä, nouseeko vauvan paino tarpeeksi yms. joten nyt en ole siitä niin huolissani.

Esikoisen jälkeen jäi laitokselle muistaakseni reilusti yli puolet tulleista kiloista ja veikkaan, että niin käy nytkin. Tosin raskaudenjälkeiset turvotuksetkin voivat olla arvaamattomia, joten lopullisen tilanteen näkee vasta sitten. Mutta sen asian suhteen en vaivaa hirveästi päätäni.

En tiedä olisiko suhtautumiseni sitten eri, jos raskauskiloja olisi kertynyt kymmeniä kiloja. Semmoiset yli 20kg nousutkin on aika tavallisia vaikkei mitään raskausmyrkytyksiä olisi edes ollut. Panikoisinko jos kiloja olisi tullut 15 tai 25, vaikea sanoa.

Eniten karsastan kuitenkin keltaisen lehdistö suosimaa ”katso kuinka nopeasti hän pääsi vauvakiloistaan” -linjaa. Että tuostakin on pitänyt tehdä joku sankariäitiyden merkki. Raskauskilot ja niiden lähtönopeus on kuitenkin täysin yksilöllinen ja monesta asiasta riippuva juttu.

Oheisessa blogissa löytyy seurattavaa niille, joita kiinnostaa isompien raskauskilomäärien pudotus. Vaikken itse olekaan niin painonpudotusorientoitunut kuin tässä blogissa, voin silti suositella lämpimästi. Bloggaajalla on tosi hyvä asenne ja tarmo päällä.

http://toobigtobeme.fitfashion.fi/2014/09/14/nyt-niita-treenijuttuja/

Itse seuraan blogia enemmänkin sen takia, että kiinnostaa tietää miten treenaaminen pienen vauvan kanssa onnistuu. Itsellä on kuitenkin tarkoitus saada raskautta edeltänyt voima ja kunto takaisin vaikka kiloista en niin piittaakaan. Vertaistuki pienten vauvojen kanssa treenaavista äideistä on mulle enemmän kuin tarpeen.

Luultavasti vien vaan vauvan salille mukanani vaikka miten kieroon joku katsoiskin. Meillä käy nyt mies mun esikoiseni kanssa salilla kahdestaan, kun itse en ole enää voinut mutta odotan kyllä innolla taas meidän koko perheen yhteistreenejä. Sitten meitä on ainakin kolme, jotka voi viedä vauvan salin ulkopuolelle hyssyteltäväksi jos hän alkaa protestoimaan, niin ei häiritä muita treenaajia. Äitiyslomalainen voi myös mennä salille ruuhka-aikojen ulkopuolella.

Mutta maltilla on toki treeniin palattava ja vasta sitten kun ollaan kunnolla toivuttu. Palautumisen voi helposti sössiä sillä, että aloittaa liian aikaisin ja liian kovaa treenaamisen. Sellaiseen hötkyilyyn en aio ryhtyä.

Erästä ”suurta ajattelijaa” mukaillen: treenihän se on mielessä mutta synnytetään nyt ensin.

Kertokaahan alla kommenteissa tai täällä https://www.facebook.com/Heftytraining mitä mieltä olette raskauskiloasioista.

2014-07-12-2480

Miksi laihduttaminen ei ole aina paras ratkaisu

Ihan aluksi erotetaan kaksi asiaa: on laihduttamista (=kuurit) ja on pitkäjännitteistä painonhallintaa (=elämäntapa). Itse kannatan ensisijaisesti jälkimmäistä.

Terveyskeskustelun ongelmana on jo pitkään ollut se, että ei nähdä metsää puilta. Tuijotetaan yksisilmäisesti painoindeksiä eikä katsota kokonaisvaltaisesti ihmisen terveyttä ja elintapoja.

Asia yksinkertaistettuna: ylipainoinen ihminen voi olla terve ja hänellä voi olla hyvät elintavat ja vastaavasti hoikalla voi olla huonot elintavat ja näin ollen terveyskään ei ihan kunnossa. Toki on selvää, että monella ylipainoisellakin on huonot elintavat mutta pointti on se, että sairaudet johtuvat nimenomaan niistä elintavoista, ei niinkään itse lihavuudesta.

Ongelma on se, että kun lihava ihminen sairastuu, hänelle tarjotaan ratkaisuksi painonpudotusta, ilman, että välttämättä sen tarkemmin selvitetään mistä elintapojen osa-alueesta sairaus johtuu. Terveysvaikutteinen painonhallinta myös vaatisi pitkäjännitteistä tukea ja ohjausta; pelkkä lääkärin laihdutuskehoitus ei ole sitä.

Pahimmillaan tämä johtaa siihen, että lihava alkaa väkisin rykiä painoaan alemmaksi keinolla millä hyvänsä (kitukuurit, epämääräiset laihdutusvalmisteet yms.) ja sairastuu lopulta vielä pahemmin. Tällä tavalla saattaa myös kehittää itselleen syömishäiriön, mikäli sellaista ei ole jo ollut taustalla.

Tänään olisi tarjolla kiinnostavaa dokumenttia aiheesta:

http://www.iltasanomat.fi/viihde/art-1288712767165.html

Jutun keskeinen sanoma on tässä: ”Useiden kansainvälisten tutkimusten mukaan terveiden ylipainoisten ihmisten kohdalla kuolleisuustilastoissa näkyy kuitenkin kohoamista, jos terve ylipainoinen laihduttaa verrattuna tilanteeseen, jossa terve ylipainoinen pitää painonsa samana. Sen sijaan ylipainoisten kohdalla tulisi kiinnittää huomiota terveisiin elämäntapoihin ja liikuntaan. Paino tippuu, jos on tippuakseen.”

Yhteenvetona siis: lopetetaan se painoindeksin tuijottaminen ja keskitytään siihen miten ihminen elää: syö, lepää, liikkuu ja niin edelleen, sieltä se sylttytehdas löytyy, eikä puntarista.

Laihduttamisen sijaan on tärkeämpää löytää keinot millä lihominen loppuu pysyvästi ja millä elintavat ja paino saadaan stabiloitua. Maltillinen pitkäjännitteinen painonhallinta, elämänmittainen liikunnallinen elämäntapa, rento ja terve suhtautuminen ruokaan ovat avaimia terveyteen. Ei syyllistäminen, pelottelu, panikointi ja ongelman demonisointi. Ne vain pahentavat ongelmia entisestään.

Tässä viime viikonlopun herkkuja Turun saaristossa. Ei kummallisia dieettipöperöitä, eikä roskaruokaa vaan puhdasta, terveellistä luomu- ja lähiruokaa. NAM!

2014-07-13-2573 2014-07-13-2572 2014-07-11-2401 2014-07-11-2400

Saaristoviikonlopun seikkailuista tulee vielä oma postauksensa myöhemmin. Sillä välin nautitaan kesästä, ulkoilusta ja hyvästä ruuasta.