Maven paluu ja erkauma kuntoon

En olisi vielä vuosi sitten uskonut, että tämä hetki tulee taas koittamaan, että mave palaa elämääni vatsalihasten erkauman kuntoutuksen jälkeen. Korkea aika, eihän tässä nyt tullutkaan kuin 5 vuotta täyteen kuopuksen syntymästä ja nyt vasta on alkanut tapahtua isoja harppauksia asian etenemisen suhteen.

Jos vatsalihasten erkauma ei ole sulle tuttua niin siitä löytyy Googlesta tietoa yllin kyllin, en ala tässä referoimaan enempää. Mutta ihminen joka synnyttää kolme lasta, etenkin jos osa pienillä ikäeroilla ja vanhalla iällä ja jonka paino on vuosien saatossa vaihdellut paljon, kärsii hyvin todennäköisesti siitä, että vatsalihakset ovat erkaantuneet ja koko vatsanseinämä venynyt ”käyttökelvottomaan” kuntoon.

Selkä kipeytyy ihan jo normaalista olemisestakin, treenit ei suju, pahimmillaan sisälmykset alkavat pullistua vatsalihasten välistä (=tyrä). Koko fyysinen toimintakyky romahtaa ja kun kaikki liikkuminen sattuu, jää mieluummin lepäilemään jolloin hommasta tulee itseään toteuttava kierre: liikkuminen sattuu –> en liiku –> liikkuminen sattuu vielä enemmän.

Mä kävin fyssarilla ja tein erkauman kuntoutusta ohjeiden mukaan 2014 – 2017 heikoin tuloksin. Sit 2018 löysin hypopressiven, jota olen tehnyt tähän päivään asti. Sen avulla pääsin vähän eteenpäin mutta en lähellekään siihen kuntoon, että voisin tehdä mavea. (Huom. blogissa mainitut palvelut eivät ole blogiyhteistyötä. Olen maksanut kaikesta omalla rahalla, kuten teen aina. Tämä blogi ei tee lainkaan maksettua blogiyhteistyötä.)

Alkuvuodesta päätin ottaa mm. erkauman ja monen muunkin asian kuntoutukseen erikoistuneen valmentajan Sara Kivimäen, jonka ohjeilla olen päässyt nyt siihen kuntoon, että pystyn taas tekemään mavea. Vielä en nosta raskautta edeltäviä painoja, enkä ole maksimivoimaa hakenut tai yrittänyt nyt muutenkaan, enemmänkin hypertrofista ja perusvoimaa.

7 vuoden mave-tauon ja keskivartalon äärivenyneen tilan jälkeen on musta aika hyvin, että ylipäätään pystyn tekemään mavea. Tuolla 60 kilolla olen nyt tehnyt oikein sopivia 6-8 x 3 sarjoja tavallisella ja sumo-tyylillä. Varovasti olen kokeillut myös 70 ja 80 kilolla mutta koska en ole maksimivoimaa hakemassa, on turha tässä vaiheessa lähteä ottamaan riskejä, ennen kuin erkauman tilanteesta on täysi varmuus. Takapakkia voi seurata, jos etenee liian nopeasti ja sitä en halua. Maltti on valttia.

Ennen Saran treenejä kävin ultrauttamassa erkauman ja se oli levossa leveimmältä kohdalta 3,5cm, eli ei valtava enää. Pikemminkin maven este oli koko vatsanseinämän venynyt tila, jota olin kuntouttanut fyssareiden antamilla hyvin kevyillä ja varovaisilla harjoitteilla heikoin tuloksin. Alkuun kevyt ja varovainen onkin varmasti hyvä mutta ei sillä lopulta pitkälle pötkitä tai saada tilannetta lopullisesti korjattua. Akuuttia toimintakykyä korkeintaan.

Saran toiminnallinen koko keskivartaloon ja muuallekin kehoon tähtäävä tehokas treeni on antanut kokonaisvaltaisen avun ja tuen, jolla mavea olen taas päässyt tekemään. Saran treeneissä tuli ilmi liuta muitakin virheasentoja, toispuoleisuuksia ja virheellisiä liikeratoja, joita ollaan korjattu samalla. Koska kaikki vaikuttaa kaikkeen. Ens kuussa tarkoitus mennä vielä ultraamaan erkauman lopullinen tilanne. Mutta itse niitä erkaumasenttejä tärkeämpi asia on koko vatsanseinämän kunto ja koko kehon kunto, liikeradat ja asennot.

Erkauman voi toki kuroa umpeen vaikka leikkauksella mutta jos koko vatsanseinämä on edelleen venynyt ja heikko, vatsalihasten yhteen ompelusta ei välttämättä yksinään ole apua. Tehokas kuntoutus tarvitaan joka tapauksessa, jos siis tavoitteena on tehdä mavea, kuten itselläni oli/on.

Alla mavea ja vika kuva hypopressivea. Sori epätarkkuus, kaikki napattu liikkeessä.

.

.

.

.

.

.

Blogin yhteydessä olevat mainokset eivät ole blogin sinne laittamia tai hyväksymiä, eikä blogi saa niistä rahaa. En myöskään pysty ottamaan niitä pois tai estämään ilman lisäkuluja. Koska blogi ei ole millään tasolla kaupallinen, joudutte vain kestämään.

Nahkakahvakuulat ja paluu lomalta treeneihin

Lomat on lomailtu ja paluu arkeen sekä treeneihin on taas ajankohtaista. Oma lomani jäi taas kerran aika vähäiseksi ja säännöllisten liikuntaharrastusten ollessa kesätauolla, jäi liikkuminenkin aika olemattomaksi. Ipanoiden kanssa tuli lähinnä pulikoitua. Mutta en ota siitä paineita. Mitään raskasta en olisi muutenkaan edes saanut tehdä, kun kesän alussa oli tulehtuneen sappirakon poistoleikkaus. Ja 2kk liikuntakielto sen perään.

Treenitauon huomaa enimmäkseen selkä-lantio-hartiaseudun kipeytenä ja mistään muusta en treenaamisessa ole edes kiinnostunut, kuin toimintakyvystä. Vaikka vatsalihasteni erkauma ei tule enää ilman leikkausta palautumaan, on treenillä silti paljon tehtävissä kivunhallinnan ja toimintakyvyn suhteen.

Mun liikkumiseni kulmakivet ovat viikottainen voimatreeni, viikottain vaihteleva aerobinen, joka voi olla joskus tanssia, joskus pyöräilyä tai mikä tahansa ryhmäliikuntatunti mutta isoin kulmakivi on arkiaktiivisuus, jota tulee 2 ja 3 vuotiaiden kanssa väkisinkin.

Mun arkiaktiivisuus sisältää lähinnä nahkakahvakuulien 14kg & 16kg nostelua turvaistuimeen ja takas, sänkyyn ja takas, ostoskärryyn ja takas, syöttötuoliin ja takas plus ”äiti kanna mut en jaksa kävellä”… oletteko koskaan laskeneet, kuinka monta nostoa mahtuu vuorokauteen? Mulla tulee kymmeniä.

Pojathan toki osaa itsekin kiivetä sinne tuoliinsa tai turvaistuimeen mutta enimmäkseen se on kyllä sitä, että uhmaikäinen lapsi, joka kieltäytyy tekemästä mitään pyydettyä, vetää makaroniksi lattialle kiukuttelemaan, on pakko nostaa. Jos omat lapsesi ovat helpompia, voit pitää sen omana tietonasi.

Lapsissa on kyllä erojakin tuon suhteen, muistelen, että esikoista en olisi niin paljon joutunut nostelemaan mutta voi toki olla, että aika kultaa muistot.

Mutta jos päivässä nostaa 14+16kg kuorman n. 10 kertaa, se tekee viikossa jo 70 toistoa eli raskaan ja  tehokkaan salitreenin tai kahvakuulatunnin verran. Sitten kun tämä hyötyliikunta jää parin vuoden päästä pois (5-6 vuotiaita ei tarvitse enää nostella), on melkein otettava sen tilalle yksi viikottainen treenikerta.

Sitten jää vielä se yksi kulmakivi, eli venyttely ja kehonhuolto. Pakko myöntää, että mulla jää helposti viikossa siihen 10min pikavenyttelyyn, jonka teen voimatreenin jälkeen. Aivan liian vähän, tätä pitää petrata.

Mitkä ovat sinun liikkumisesi kulmakivet? Mitä tarvitsee lisätä, mitä on riittävästi ja tuleeko hyötyliikuntaa myös mukaan?

 

 

 

Ilmoitus: blogissa olevat mainokset eivät ole bloigin sinne laittamia tai hyväksymiä. Valitettavasti en saa niitä pois kuin maksamalla ja sitä en tee, koska tämä blogi ei ole kaupallinen, enkä saa tämän kirjoittamisesta tuloja.

.

.

.

.

.

.

.

.

..

.

.

.

 

Prässienkka! Ja kun salilla eivät painot riitä

Tällainenkin ongelma voi tulla eteen jos harrastaa maksimivoimatreenausta naisten salilla. Tänään tein jalkaprässiä 175,5 kilolla ja se on Töölön Motivuksessa isoin mahdollinen prässipaino, sen enempää ei laitteessa ole. Koita tässä nyt sitten enää kehittyä. No, onneksi maastavetoon vielä riittää painoja.

Naisten saleilla on yleensä runsaasti erilaisia cardiolaitteita: juoksumattoja, kuntopyöriä ja crosstrainereita. Karrikoidusti monen naisen kuntosalitreeni on: 45minuuttia juoksumatolla, vähän vatsoja ja sitten ulos. Steffit blogissa siis oltiin tätä mieltä: http://www.steffit.com/2013/03/naisten-tyypillinen-virhe-salilla.html

Toisaalta ymmärrän sen, koska maratoonille treenaaminen on tällä hetkellä niin suosittua, että aerobinen treeni on monelle naiselle intohimo. Jos kestävyystreeni on se oma juttu ja tärkein harrastus, se vaatii oman aikansa. Lihaskunnon treenaaminen ei välttämättä vain mahdu enää aikatauluun ja se söisi liikaa energiaa juoksutreenistä. On vaikeaa olla yhtäaikaa maratoonari ja voimanostaja.

Moni nainen myös pelkää isoja lihaksia ja luulee, että kropasta tulee miehekkään lihaksikas jos vähänkään isompia painoja nostelee. Tämä huoli on täysin turha. Naisen lihasmassa kasvaa tooodeeella hitaaasti. Isojen lihasten eteen joutuu paiskimaan hommia niin paljon, että kenenkään peruskuntoilijan ei tarvitse pelätä, että sillä 8kg kahvakuulalla mitään lihaksia tulee. Tuollaisella paperipainolla tehdään kestävyystreeniä. Kyllä sillä energiaa saa kulumaan ja lihakset maitohapoille kun tarpeeksi kauan tekee, ei siinä mitään. Mutta lihasmassa sillä ei kasva.

Itselläni on parhaillaan meneillään maksimivoiman hankinta ja voin sanoa, että mitään näkyviä lihaksia ei ole ollut maisemissa vaikka nostan penkistä melkein 50kg ja maasta yli 80kg. Lihaserottuvuuteen vaikuttaa paljon enemmän ihonalaisen rasvan määrä. Jos ihon alla on rasvaa, ei isotkaan lihakset erotu sieltä kovin selvästi. Toisaalta taas herneenkin kokoiset lihakset näyttävät isoilta jos päällä ei ole nimeksikään rasvaa.

Valtaosalle naisistä tärkeintä on rasvamassan määrä tai lähinnä sen pienentäminen. En tunne itseni lisäksi ketään, ketä kiinnostaa enemmän voiman saaminen kuin rasvaprosentin pienentäminen. Olen treenaavaksi naiseksi todella outolintu. Tämän takia myös naisten salit eivät palvele kovin hyvin omia tarkoituksiani. Monilla naistensaleilla ei voimatreenille ole minkäänlaisia mahdollisuuksia. Painot loppuvat kesken juuri kun on päässyt treenissä vasta alkuun.

Mutta pakko treenata tuolla kun en voi treenata ilman kaveria. Tänäänkin heti kun kaverin silmä vältti, meinasin teloa itseni, kun tein penkkinpunnerruksen lämmittelyjä. Älkää edes kysykö miten. Jotenkin vaan osaan aina koheltaa. Kuvassa pikkupainot eli 30kg nostettu pään päälle. Vielä hymyilyttää. En pudottanut niitä sentään päähäni.

IMAG0860

Penkkienkka! Ja treeniohjelmavinkkejä ammattilaiselta

Taas ollaan hieman lähempänä 60kg penkkitavoitetta. Olin pitkään hinkannut 42,5 kilossa ja varsinkin kun tuli taukoa muuttohässäköiden takia, niin eihän se mihinkään itsestään edennyt se penkkitulos. Ihme oikeastaan, ettei tullut takapakkia.

No nyt salilla sitten kokeiltiin taas ja 42,5 kilolla meni joku 6 toistoa, 45 kilolla meni 5 ja 47,5 kilolla meni 3 toistoa! Wuhuu! Ens kerralla yritän 50 kiloa, edes ykkönen jos nousis. Sit oltais lähempänä tavoitetta.

Maasta vedin 80 kilolla nyt 3 toistoa kun viimeksi nousi 1 tai 2. Eteenpäin mennään. Ja ihmeen hyvin on kyllä näinkin epäsäännöllisellä treenaamisella kehitystä tapahtunut.

Sain eräältä valmentajalta vinkkiä maksimivoimatreeniini ja hän suositteli, etten tekisi pyramidisarjoja vaan 3 toiston sarjoja 5kpl, ettei energiaa kulu turhaan niihin 8 tai 10 toiston sarjoihin. Saman suuntaista neuvoa olen saanut muualtakin.

Palautuksista sain ohjeet, että maastavetoa saisi tehdä vain kerran viikossa maksimivoimatreeninä koska isot lihakset ja niiden hermotukset tarvitsevat pitkät palautukset. 4 päivää minimissään pitää olla väliä maastavetotreeneillä. Sarjojen välisiä palautusjaksoja jo olenkin tajunnut pidetää, koska nekin olivat aiemmin liian lyhyet.

Mutta täytynee kokeilla näillä ja onhan muutenkin ihan hyvä vähän vaihdella treeniohjelmaansa, jottei lihakset totu aina samaan treeniin. Uskoisin, että noilla ohjeilla tavoiteeni on entistä lähempänä.

Pitkästä aikaa salilla, tuliko takapakkia?

Hieman on tullut muuton takia taukoa voimatreeniin, joten menin tänään salille jo valmiiksi leuka rinnassa, kohti uusia pettymyksiä. Mutta kuinkas kävikään, takapakkia ei ollut tullut ollenkaan niin paljon kuin olin kuvitellut.

Maastaveto 80kg sumotyylillä, se sopii meille sumopainijan vartalon omaaville ja itseasiassa monille muillekin jotka varovat selkäänsä normaalissa maastavedossa. Tykkään sumotyylistä, koska saan siinä helpommin voiman reisistä ja pakaroista. Makunsa kullakin mutta tämä sopii mulle.

En nyt jaksa lämmittelypainoja ja sarjoja näistä sen tarkemmin laittaa, enkä niitä nyt enää muistakaan. Mutta teen siis pyramidi-tyyppisiä sarjoja 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8, tosin nuo pudotussarjat jää yleensä vähän puolitiehen kun aika meinaa loppua kesken. Tänäänkin meni 1h45min kun kuntoklubi säätäjät (eli minä ja treenikaveri) taas puljattiin painojen kanssa.

Penkki pysyi edelleen siinä 42,5kg:ssa, teinköhän jonkun 3 tai 4 toistoa sillä. En pitänyt kirjaa. Mutta ennen meni kyllä enemmän toistoja tuolla kilomäärällä, joten tässä on vähän kiinniotettavaa.

Prässissä 139,5kg:lla sain 5 tai 6 toistoa, 148kg ei enää noussut. Prässeissä todella on eroja koska Technogymin prässillä nousi 160kg muutama viikko sitten. Tuolla Töölön Motivuksella on niin vanhat ja ruosteiset laitteet, että ei nouse ollenkaan niin rasvattuna salamana kuin joillakin uudemmilla laitteilla.

Mutta olipa taas kiva käydä. Kaverin kans myös aina hyvät: ”nousee nousee!” ja ”menee, menee, helposti menee!” tsemppaukset. Ja kyllähän se silloin nouseekin paremmin.

Positiivinen yllätys, kun ihan kaikki voima ei ollut valunut hukkaan tauolla. Tästä on hyvä jatkaa.