Terveellisilläkään elintavoilla ei aina laihdu

Trigger warning heti alkuun. Tämän postauksen tarkoitus on murtaa myytti, jonka mukaan lihavuus johtuu aina epäterveellisistä elintavoista. Myytin murtaminen vaatii mm. kalorien laskentaa ym. triggeröivää, eli lopeta lukeminen tähän, jos tiedät, että kalorit ovat sinulle vaikea aihe.

Määritellään ihan aluksi otsikon termi laihtuminen. Termin merkitys tässä kirjoituksessa on IWL eli Intentional weight loss eli tarkoituksellinen painonpudotus. Ja koska nykyterveydenhuollossa painonpudotukseksi lasketaan vain BMI:n aleneminen, ei kehonkoostumuksen paraneminen ilman painonpudotusta, käsittelemme nyt asiaa siis puhtaan painonpudotuksen ja kaloriteorian kautta, ottamatta huomioon kehonkoostumusta.

BMI:n käyttämisen mielekkyys on myös hyvin kyseenalaista monestakin syystä, mutta siitä enemmän toisessa postauksessa. Tässä keskityn kalorilaskelmilla todistamaan, kuinka BMI voi pysyä lihavuudeksi määritellyissä lukemissa vaikka syöminen ja liikkuminen olisi täysin suositusten mukaista.

Tekstissä lähdetään myös siitä faktasta, että paino putoaa aina kun energiansaanti on pienempää kuin energiankulutus.

Otetaan kuvitteellinen esimerkkitapaus (osa luvuista ja yksityiskohdista on omiani, osa ei).

40+ ikäinen, istumatyötä tekevä, liikuntaa harrastava ja suositusten mukaan syövä (lautasmalli 5 ateriaa päivässä) nainen, 172cm pitkä ja painaa 93kg, BMI 31 eli lasketaan lääketieteellisesti lihavaksi (5 kiloa kevyempänä eli 88 kiloisena hän olisi kategoriassa ”lievä ylipaino”).

Hänen energiansaantinsa kirjataan ylös jokaista murua myöten. Se on suhteellisen helppoa nykyään saatavissa olevilla nettilaskureilla, ruokapakkausten energiatiedoilla ja elintarvikevaa’alla.

Sitten lasketaan kulutus. Tässä törmätään heti ensimmäiseen ongelmaan. Netin energiantarvelaskurit ovat tilastoihin perustuvia arvioita kulutuksesta. Ne eivät pysty huomioimaan arviossa kehonkoostumusta tai vaikkapa NEATia (Non-exercise activity thermogenesis) eli tiedostamaton liikkuminen, joka sisältää mm. sen kuinka paljon pyörit unissasi tai vispaat jalkaasi palaverissa jne. Linkissä lisää asiasta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/

Joten valitaan kuvitteellisen henkilön energiankulutus valikosta. https://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri

Hänen vuorokausikulutuksensa olisi 1624kcal vuodelevossa,

Vaihtoehto ”kevyt työ, ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta” antaa 2111kcal ja ”kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta, antaa 2436kcal. Seuraava vaihtoehto vaatisikin sitten jo päivittäistä tunnin juoksulenkkiä kevyen työ lisäksi ja siinä kulutus olisi 3085kcal.

Valitaan siis tuo 2436kcal. Lasketaan vielä tarkemmin, kuinka paljon tämän henkilön vapaa-ajan aktiivisuus tarkalleen kuluttaisi.

Sovitaan, että hän liikkuu vähän enemmän kuin suositusten mukaan eli hän kävelee viikossa kohtalaisella vauhdilla 3h yht. 783kcal ja käy viikossa yht. 2h salilla harjoittelemalla kohtalaisella rasituksella 746kcal, kaikki liikunta viikossa yht. 1529 liikunnalla kulutettua kaloria, joka päivää kohden on 218kcal.

Näin laskettuna tuo 2436kcal vaatisi hieman enemmän liikuntaa, eli realistisempi kulutus hänelle olisi 2111kcal + liikunnan 218kcal = yht. 2329kcal vrk.

Ja sitten laitetaan esimerkkihenkilö syömään kulutuksensa mukaan. Tässä on kaikki, mitä hän normaalisti päivän aikana syö. Lautasmallin mukaisesti, yli 500g kasviksia, kuituja, vähärasvaista proteiinia, hyviä rasvoja ym. suositusten mukaisella rytmillä 5 ateriaa vuorokaudessa, eli aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Ravinnon pienet mahdolliset puutteet esim. kalsiumissa tai muissa hivenaineissa tai vitamiineissa hän nappaa tabletista.

Nyt huomataan, että hupsis kaloreitahan onkin hieman yli kulutuksen. Kun kaloreita on hieman yli kulutuksen tämä lihavaksi luokiteltava, liikuntaa säännöllisesti harrastava ja säntillisen terveellisesti ja suositusten mukaisesti syövä ei laihdu, koska energiavajetta ei synny.

Kannattaa huomioida, että tämä ruokavalio ei sisällä mitään energiatiheitä, herkuiksi luokiteltavia ainesosia. Lisätyn sokerin määrä on näin ollen myös alhainen ja täysin suositusten mukainen. Ruokaa on esimerkissä kuitenkin runsaasti niin, että harvalle pääsee tällä määrällä nälkää syntymään.

Voidaan siis todeta, että tässä on lihava ihminen, joka elää täysin terveyssuositusten mukaan muttei laihdu vaan pysyy BMI 31:ssä. Mutta elintapojensa ansiosta todennäköisesti voi varsin hyvin ja on hyvin terve.

Nyt joku voisi todeta, että tuostahan saisi helposti kalorivajeen jättämällä pois vaikkapa pähkinät, leivän, perunan tms. Kyllä, niin voisi, mutta jos kaloreita ei lasketa vaan syödään esim. nälkä ja kylläisyyssignaalien mukaan, keho on taipuvainen pitämään energiansaannin täsmälleen samassa, missä kulutus on. Etenkin jos paino on set rangessa. Normaalipainoa korkeampaan set rangeen päätyy usein entiset jojottajat ja/tai syömishäiriöistä kärsineet.

Jatketaan toisessa kirjoituksessa enemmän set rangesta ja vaikkapa metabolisesta adaptaatiosta, jotka auttavat laajemmin ymmärtämään sitä, miten mahdotonta yksilön on saada selville oikeaa kulutustaan ilman mittavia testejä laboratorio-olosuhteissa. Ja kun kulutusta ei tiedetä, ainoa keino laskea energiansaantia on IWL eli tarkoituksellinen painonpudotus, jonka voi toteuttaa monilla eri tavoilla esim. kaloreita laskemalla, pätkäpaastoamalla tai rajoittamalla tiettyjä ruoka-aineryhmiä esim. vähähiilihydraattisen ruokavalion muodossa.

Tietyissä tapauksissa intuitiivisella syömisellä on paino saattanut myös hiljalleen pudota mutta oman lähes 10 vuoden henkilökohtaisen kokemukseni mukaan intuitiivinen syöminen todennäköisimmin pitää ihmisen samassa painossa. Lihomisen ehkäisemiseen tai pysäyttämiseen toimii paremmin. Varsinaiseen laihduttamiseen (IWL) sitä ei ole edes nykymuodossaan (Tribole & Resch 4. painos) tarkoitettu.

IWL:n eli tarkoituksellisen painonpudotuksen ongelmista sitten toisessa postauksessa. Tällä erää todetaan, että myytti: terveellisesti elävä lihava laihtuu aina on BUSTED. Jos olet eri mieltä, näytä mulle laskelmat ja tutkimusviitteet. Tiedeuskovaisena en muuhun luota.

Näin meitä huijataan

Kuva

Miksi meitä huijataan?

Kesällä oli Hesarissa juttua Pertti Mustajoen kalorilaskelmista: http://www.hs.fi/kuukausiliite/a1372730501852

Jutussa väitetään, että 15kg:n ylipainon ylläpitäminen vaatii 15000 ylimääräistä kaloria kuukaudessa, eli 500 ylimääräistä kaloria päivässä. Tarkistin kalorilaskurilla Mustajoen väitteen:

172cm 73kg painava 37-vuotias nainen on normaalipainoinen. Kevyttä istumatyötä tehden ja 30min kevyttä liikuntaa päivittäin harrastaen, hänen kulutuksensa on 1776kcal päivässä. Tuon hän siis saa syödä lihomatta ja laihtumatta.

Sama henkilö 15 kilon ylipainossa on 88kg ja samoilla liikuntaspekseillä hän saa syödä 1952kcal päivässä lihomatta ja laihtumatta eli säilyttääksen hankitun ylipainonsa.

1952kcal – 1776kcal = 176kcal/päivä. Eli laskurin mukaan 15kg:n ylipainon ylläpitämiseen pitää syödä 5280 ylimääräistä kaloria kuukaudessa. Heitto Mustajoen väitteeseen verrattuna, on melkein 10 000 kilokaloria kuukaudessa!

Kaikki netistä löytyvät kalolaskurit antavat suunnilleen saman laskelman. Itse käytin THL:n suosittelemaa http://kalorilaskuri.fi/ laskuria. Lähemmäksi Mustajoen lukuja pääsee jos laittaa laskuriin spekseiksi esim. 15 vuotiaan, 210cm pitkän, 110 kiloisen pojan joka harrastaa päivässä tunnin raskasta liikuntaa. Hän joutuisi syömään Mustajoen laskelman mukaisen 500kcal ylimääräistä päivässä pysyäkseen 125 kilossa eli 15kg:n ylipainossa. Mustajoen laskelmat täsmäävät myös isokokoisiin, raskasta ruumiillista työtä kokopäiväisesti tekeviin miehiin.

En tiedä miksi jutun laskelmissa on käytetty Goljatin kokoisen, poikkeuksellisen paljon liikkuvan miehen energiankulutusta, kun aika moni lukija kuvittelee lukujen pätevän tavalliseen keskimittaiseen konttorirottaan. Nuo jutun kuvituksessa käytetyt makkaravuoret eivät olisi olleet ollenkaan niin isoja ja raflaavia, jos laskelmat olisi tehty istumatyötä tekevän keskivertokansalaisen mukaan.

Joko THL:n suosittelema kalorilaskuri laskee eri tavalla kuin Mustajoki tai sitten Hesarin jutussa annetaan tarkoituksella vääristynyt kuva kaloreista ja ylipainosta, en tiedä kummasta kyse mutta jokainen voi itse tarkistaa tuosta kalorilaskurin linkistä samat asiat kuin minäkin.

Jutun varsinainen anti, siis se miksi jotkut lihovat helpommin kuin toiset on tässä: ”Vilkas ja levoton ihminen voi pelkästään istumalla kuluttaa päivässä jopa 700 kaloria enemmän kuin rauhallinen viilipytty.” Läpipaskoja ei siis ole, vaan ne ihmiset jotka eivät liho vaikka söisivät pajon, kuluttavat ylimääräisen energian tiedostamattomalla liikkumisella, esimerkiksi unissaan pyörimällä. Tiedetäänkö tähän syytä, sitä ei juttu kerro. Ja ovatko lihavuuden syyt muutenkaan niin yksioikoisia kuin jutussa annetaan ymmärtää.

Peruskulutukseen vaikuttaa toki myös kehonkoostumus, lihas kuluttaa levossakin enemmän kuin rasva. Näin ollen kalorilaskurit ovat aina vain summittaisia arvioita, samoin Mustajoen laskelmat. Yksittäisten ihmisten erot kulutuksessa ovat huimia jo silloin, kun kehonkoostumusta ei ole huomioitu, kuinka isoja erot olisivatkaan jos rasvaprosenttikin otettaisiin laskelmiin mukaan. Ja mitä muita muuttuvia tekijöitä asiassa on, joita lihavuustutkimus ei vielä edes tiedä.

Koko homma menee pieleen siinä, että ihmisille tarjotaan painonhallintaan liian yleispäteviä neuvoja. Yksinkertaistetaan asiaa joka on hyvin monimutkainen. Samat ohjeet eivät yksinkertaisesti toimi kaikille. Tai toimivat ehkä hetken mutta eivät pysyviin, elinikäisiin tuloksiin asti.

Hesarin juttu kaikessa harhaanjohtavuudessaan on myös syyllistävä. Media on jo pitkään halunnut leimata kaikki ylipainoiset makkaravuorien keskellä mässäileviksi läskikasoiksi jotka kuolevat sydänkohtaukseen viisikymppisenä. Tuo juttu ja etenkin sen kuvitus tuki myyttiä tehokkaasti.

Minun ei siis tarvitsekaan ahtaa kitusiini Hesarin kuvituksen makkara-, liha- ja maissivuoria joka kuukausi ylläpitääkseni ylipainoani, siihen riittää paljon vähemmän. Mutta siitä ei olisi irronnut niin mielenkiintoista lehtijuttua.